Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Kaupallinen yhteistyö House of Organic (sisältää alekoodin).

Ketogeeninen Ruokavalio Kokemuksia Laihdutus 6 Ketogeeninen Ruokavalio Kokemuksia Laihdutus 2

Olen jakanut pieniä murusia uudesta ruokavaliomatkastani ja sen vaikutuksista täällä blogin puolella sekä Instagramin stooreissa videoiden muodossa. Ketogeeninen ruokavalio on ollut läsnä omassa arjessani lähes kolmen kuukauden ajan ja syy miksi lähdin kokeilemaan jotain näinkin radikaalilta tuntuvaa muutosta ruokalautasellani, oli se, että koin ettei minulla ollut enää mitään menetettävää terveyteni suhteen. 

Postaus on todella pitkä, eli jos haluat, käy lämmittämässä itsellesi tee- taikahvikupponen lukuseuraksi ennen kuin aloitat 🙂

Mitä enemmän olen perehtynyt ketogeenisen ruokavalion terapeuttiseen vaikutukseen, sokerittomuuden hyötyihin ja kartuttanut omaa kokemustani aiheesta, sitä vakuuttuneempi olen sen toimivuudesta ja terveellisyydestä. En tule olemaan ikuisesti keton tiukimmalla vaiheella (eli syömään alle 20 g hiilihydraatteja), vaan etsimään itselleni sopivan hiilihydraattimäärän kuten on tarkoituskin.

Voit lukea lähtökohdista lisää postauksesta Raudanpuuteanemia, vai oliko sittenkään?, jossa avaan hieman tarkemmin tämän vyyhdin aukeamista. Pähkinänkuoreen kiteytettynä voin viime syksyn, talven ja tämän kevään erittäin huonosti, vaikka söin mielestäni vuosien ajan terveellisesti (prosessoimatonta ja kasvisvoittoista ruokaa, joka oli hiilihydraattipitoista, vaikkakin hiilihydraatit tulivat ns. hyvistä lähteistä). Terveydentilan romahtaminen vaikutti aivan kaikkeen nukkumisesta työntekoon, ihmissuhteista ihon kuntoon ja energian määrästä liikkumisen mahdottomuuteen. Suolistoni oli aivan umpisolmussa.

Väliaikatietona kerrottakoon, että tuon postauksen jälkeen eläinperäistä Armour Thyroid -kilpirauhaslääkitystäni on voitu laskea vielä 1/4 tabletilla, eli syön tällä hetkellä enää 45 mg päiväannosta entisen 120 mg:n sijaan. Uskon, että lääkitys saadaan kokonaan pois muutaman kuukauden sisällä.

Ketogeeninen Ruokavalio Kokemuksia Laihdutus 3

Haluan kuitenkin tässä vaiheessa muistuttaa, että vaikka tämä postaus on kirjoitettu monien tutkimusten pohjalta, kirjoitan asiasta kokemusasiantuntijana. Suosittelen aina ottamaan asioista kunnolla selvää tai konsultoimaan lääkäriä ennen suuria muutoksia, etenkin jos sinulla on sairauksia ja lääkityksiä – niin tein itsekin alussa.

Tulen pureutumaan ketoon henkilökohtaisella tasolla ja konkreettisin vinkein tulevissa postauksissani, mutta tämän ensimmäisen osan pyhitän oikeastaan vain tiukalle faktalle. Samalla kun hype ketogeenisen ruokavalion ympärillä kasvaa ja sitä hehkutetaan lehdissä muotidieettinä, asiasta jaetaan paljon myös väärää tietoa ja lietsotaan suoranaista pelkoa. On toki totta, että kaikki ruokavaliot eivät sovi kaikille, mutta asioita on aivan turha teilata ottamatta faktoista selvää.

Ketogeenistakin voi toteuttaa terveydelle haitallisella tavalla, jos unohtaa esimerkiksi elektrolyyttien roolin, nauttii liikaa proteiinia, sisällyttää ruokavalioon runsaasti maitotuotteita tai vetää kaksin käsin prosessoituja lihoja kuten pekonia (jälkimmäinen ei ole ketossa ns. kiellettyä, mutta se ei istu henkilökohtaiseen näkemykseeni terveellisestä ruokavaliosta, aiheesta lisää tekstin edetessä).

Aihetta lähestytään myös valitettavan usein vain laihduttamisen kannalta, vaikka ketogeeninen ruokavalio on niin paljon enemmän: kyseessä on terapeuttinen, elimistön hormonaalista epätasapainoa korjaava ruokavalio. Tämä on suurin syy sille, miksi päätin antaa ketogeeniselle ruokavaliolle mahdollisuuden: halusin katsoa miten se korjaa kehoani sisältäpäin, koska oireeni olivat jo todella pahoja sekä kivuliaita ja vaikuttivat elämänlaatuuni heikentävästi.

Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen skippaamaan valtavirtamedian kirjoittamat ja virheitä pullistelevat artikkelit ja perehtymään aiheeseen ennemmin tämän postauksen lopussa olevien linkkien kautta. Lue tutkimuksia ja kirjoja, katso videoita, kyseenalaista ja opi. Suunnittele ja aloita vasta sitten, pidä asiat yksinkertaisena.

Aloitan tämän juttusarjan kertomalla mistä ketogeenisessa ruokavaliossa on kyse, miten ketogeeninen ruokavalio koostetaan ja miten toteuttaa ruokavaliota vegaanisesti halutessaan. Kuten totesinkin, palaan myöhemmissä osissa vielä tarkemmin siihen miten keto on vaikuttanut omaan terveyteeni ja silloin tiedossa on mm. labratuloksia, kerron mitä ja miten syön ketogeenisella sekä minkälaisia asioita kannattaa huomioida mikäli on kilpirauhasen vajaatoiminta ja haluaa silti ketoilla.

Mennäänpä siis asiaan!

Ketogeeninen Ruokavalio Resepti 3

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?

Trendidieettien maailmassa ketogeeninen ruokavalio on vanhus, sillä se kehitettiin alun perin 1920-luvulla epilepsian hoitoon. Pääasiallisesti laihtumiseen tähtäävät modernimmat vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset Atkinsin dieetit ja karppaukset voidaan nähdä ketogeenisen ruokavalion sovellutuksina, mutta ne eroavat siitä kuitenkin merkittävästi erityisesti proteiinin saannin suhteen. Ketogeeninen ruokavalio on laajasti tutkittu ja hyödynnetty virallinen hoitokeino, ei niinkään hetkellinen muotivillitys. Ketogeeninen ruokavalio ei ole yhtä kuin runsasproteiininen dieetti, vaan makrot jaetaan siten että päivän aikana saadaan rasvasta 70 %, proteiineista 20 % ja hiilihydraateista 5-10 %.

Hoitomuotona ketogeenisen ruokavalion teho perustui, ja perustuu edelleen, muutoksiin aivojen metaboliassa. Syömällä paljon hyviä rasvoja ja minimaalisesti hiilihydraatteja, keho saatetaan hallittuun paastotilaan, jossa keho ja aivot alkavat sokeripohjaisten energiamuotojen sijaan käyttämään hyväkseen maksan rasvoista tuottamia ketoaineita – asetoasetaattia, beeta-hydroksibutyraattia sekä asetonia. Tätä tilaa, jossa glukoosi korvautuu ketoaineilla, kutsutaan ketoosiksi. Ketoosin aikana keho tuottaa tarvitsemansa energian hiilihydraattien sijaan kehon omista varasto- sekä ravinnosta saatavista rasvoista.

Paasto on historiallisesti ollut kehollemme normaali olotila, ja monet tutkimukset ovatkin havainneet sen vaikuttavan positiivisesti niin ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylipainoon kuin verisuoni- ja neurologisiin sairauksiinkin. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen tärkeä hoitomuoto etenkin lasten vaikeissa epilepsiatapauksissa, joissa lääkityksellä ei saada sairautta kuriin. On arveltu, että juuri glukoosin korvautuminen ketoaineilla aivojen energianlähteenä on syynä kohtausten huomattavaan vähenemiseen (lähde 1).

Lievästä ketoosista on tutkimusten mukaan apua moneen muuhunkin: Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, aivovaurioihin ja -infarkteihin, aikuistyypin diabetekseen ja muihin insuliiniresistenssitiloihin, vapaiden radikaalien aiheuttamiin soluvaurioihin sekä hypoksian aiheuttamiin tuhoihin (lähteet 2 ja 3).

Perinteisessä ketogeenisessä ruokavaliossa noudatetaan 4:1-painosuhdetta: nautitun ravinnon painosta 4 osaa on rasvaa ja 1 osa proteiineja/hiilihydraatteja (lähde 4). Näin ollen noin 80-90 % kokonaisenergiasta tulee hyvistä rasvoista, loput proteiineista ja hiilihydraateista. Hiilihydraattien määrä pidetään minimaalisena, noin 20-30 grammassa per päivä, ja proteiineja puolestaan nautitaan kasvun ja palautumisen kannalta tarvittava määrä, noin 1 gramma lihaspainokiloa kohti. Proteiinien määrä pidetään hiilihydraattien tapaan hallittuna, sillä kehomme kykenee valmistamaan glukoosia myös aminohapoista.

Ketogeeninen Ruokavalio Kokemuksia Laihdutus 7

Iltapäivälehtien perusteella voi saada kuvan, jossa ketogeeninen ruokavalio on pelkkää pekonia ja kuohukermaa. Näin ei kuitenkaan tulisi olla, vaan myös ketogeenisen ruokavalion tulee rakentua tuoreiden kasvisten varaan. “Clean keto” -termillä viitataan ketoiluun, jossa otetaan makrojen (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) lisäksi huomioon mikroravinteet ja kuidut, joita saadaan eniten kasvikunnan tuotteista.

Vähäenergisiä ja -hiilihydraattisia kasviksia – pinaattia, parsakaalia, yrttejä, selleriä ja salaatteja – voi puhtaan keton aikana syödä hyvällä omallatunnolla suuriakin määriä. Kasvisten lisäksi puhtaaseen ketoon kuuluvat luonnonmukaisesti tuotettu liha ja kananmunat, villit merenelävät sekä pieni määrä maitotuotteita. Rasvan lähteinä toimivat kylmäpuristetut kasviöljyt, voi, ghee, lihasta saatava rasva, kananmunat, avokadot sekä luuliemi. Vahvasti käsitellyt kasviöljyt jätetään kauppaan muiden prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa.

Väärin koostettuna ketogeeninen ruokavalio saattaa johtaa erilaisiin ongelmatiloihin (lähde 4). Yleisin näistä on liiallisen proteiinin nauttimisen aiheuttama ummetus, joka on kuitenkin helppo torjua runsaalla kuitumäärällä sekä nesteytyksellä. Riittävä veden juonti on muistettava myös virtsakivien vuoksi. Virtsakivien syntyyn vaikuttaa puutteellisen nesteytyksen lisäksi myös ketoosin kehoa happamoittava vaikutus, joka irrottaa luista virtsaan päätyvää kalsiumia. Muun muassa tästä syystä elektrolyytit eivät ole ketogeenisella ruokavaliolla vapaaehtoinen asia, vaan välttämättömyys. Kaliumsitraatin on kliinisessä käytössä havaittu ehkäisevän virstakivien syntyä alkalisoimalla virtsaa, ja näin ollen myös kotioloissa tulisi kiinnittää huomiota kaliumin sekä muiden elektrolyyttien riittävään saantiin (lähde 5). On luonnollista, että joillakin yksilöillä rasva-arvot voivat kohota aluksi, mutta tilanne tasaantuu usein kuuden kuukauden kuluttua uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen.

Kuten useat hoitomuodot, myös ketogeeninen ruokavalio on muokattavissa henkilökohtaisiin tarpeisiin. Kliinisessä käytössä ruokavalio suunnitellaan aina yhdessä lääkärien ja ravintoterapeuttien kanssa, ja siinä otetaan huomioon potilaan energiantarve sekä ruokatottumukset. Esimerkiksi yleisesti käytetty 4:1-makrosuhde voidaan vaihtaa 3:1-suhteeseen erittäin nuorten tai vaikeasti ylipainoisten potilaiden kohdalla. Kotioloissa ketogeenistä ruokavaliota voi myös rustailla, eikä tiukassa alle 20 hiilihydraattigrammassa per päivä tarvitse kärvistellä loppuelämän ajan.

Ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa keho kuluttaa ensin hiilihydraattivarastonsa (glykogeeni) loppuun ja siirtyy muutaman päivän sisällä ketoosiin. Noin 4-6 viikossa keho on sopeutunut rasvaan vaihtoehtoisena energiamuotona ja ketoaineiden tuotanto on korkea. Kun keho on vakaassa ketoositilassa, voidaan hiilihydraattien määrää nostaa: aktiivista elämäntapaa viettävät saattavat kyetä nauttimaan yli 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä kehon silti pysyessä ketoosissa.

Ketogeeninen Ruokavalio Kokemuksia Laihdutus

Mitä ketogeenisella ruokavaliolla syödään?

Ketogeeninen ruokavalio koostuu noin 70-80 % rasvasta, 15-20 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista. Käyn tässä osiossa läpi ruoka-aineet, jotka kuuluvat ketogeeniseen ja mukana on myös ne ruoka-aineet, jotka karsitaan ruokavaliosta pois.

Öljyt ja rasvat

Tämä on ehdottomasti keton tärkein osuus ja siksi suosittelen satsaamaan rasvoja valitessa laatuun. Itselleni se tarkoittaa raffinoimattomia rasvanlähteitä, jotka ovat mahdollisuuksien mukaan luomua. Öljyistä ja rasvoista voi käyttää mm. luomukirnuvoita, gheetä, neitsytkookosöljyä, neitsytoliiviöljyä, hamppuöljyä, kookoskermaa, raakakaakaomassaaMCT-öljyä, kapryylihappoa, avokadoja, kananmunia, pähkinävoita (näistä tosin kannattaa aina tarkistaa hh-määrä, kaikki eivät ole automaattisesti vähähiilihydraattisia!) ja luulientä. Ite käytän toisinaan myös kookosmannaa.

Kaikki prosessoidut kasviöljyt ovat poissa pelistä (rypsi, auringonkukka, soija jne.). Omassa keittiössäni on päivittäisessä käytössä mm. suolaton voi, voi, oliiviöljy ja neitsytkookosöljy.

Kasvikset

Ketogeenisella ruokavaliolla syödään pääasiassa vihreitä kasviksia muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Hiilihydraattimäärän ollessa näin rajoitettu pyrin pitämään ennen kaikkea huolen siitä, että saan sen täyteen ravintorikkaista lähteistä, eli nimenomaan tästä osuudesta. Syön joka päivä vaihdellen isot kasat parsakaalia, kukkakaalia, ituja, kesäkurpitsaa, kaaleja, kurkkua, selleriä, pinaattia, lehtikaalia, salaattia, sieniä ja hapankaalia. Joskus mehustan vihreitä kasviksia, yleensä syön ne kuitenkin kiinteänä. Hapankaali on muuten sellainen juttu, jota olen nyt viime aikoina himoinnut todella paljon löydettyäni hyvän tuotteen lasipurkissa.

Ketogeeniseen ruokavalioon eivät kuulu viljat, maissi, juurekset kuten peruna, palsternakka, bataatti, nauris tai punajuuri eivätkä linssit tai pavut (poislukien jotkin idätetyt pavut, joista hiilihydraatti on pilkkoutunut suurimmaksi osaksi pois).

Maitotuotteet

Maitotuotteita voi käyttää ketogeenisella jonkin verran. Ruokavalioon voi käyttää lähinnä rasvaisia juustoja ja kermaa, mikäli oma keho kestää niitä hyvin. Itse käytän maitotuotteista lähinnä voita, silloin tällöin puolikovia juustoja ja hyvin satunnaisesti kermaa tai mascarponea.

Pähkinät ja siemenet

Sopivimmat – eli vähähiilihydraattisimmat – pähkinät ja siemenet ketogeeniselle ruokavaliolle ovat makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, mantelivoi ja siemenistä hampunsiemenet, seesaminsiemenet, chia-siemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet.

Jos haluaa tehdä esimerkiksi ketoleipää, nykyään on saatavilla tosi kivasti valmiita pähkinä- ja siemenjauhoja leipomispuuhiin. Omista kaapeistani löytyy aina mantelijauhoa, kookosjauhoa, kookoshiutaleitachiaa sekä kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä, jotka jauhan aina jauhoksi juuri ennen käyttöä. Näin ne pysyvät tuoreempina eivätkä rasvat härskiinny niin helposti.

En voi kylliksi korostaa laadun merkitystä mitä tulee pähkinöihin ja siemeniin. En ole vuosiin ostanut näitä marketeista ei-luomuna, koska ne ovat usein kuumennettuja, homeisia ja maistuvat kitkerän eltaantuneelle rasvalle.

Meidän keittiön kaapeissa lähestulkoon kaikki pähkinät ja siemenet ostetaan Foodinilta, koska ne ovat kuumentamattomia ja raakoja – käytännössä tämän huomaa siitä, että maku on aina raikas, säilyttäähän kuumentamattomuus rasvahapot paremmin härskiintymättömiä. Lisäksi tuotteet ovat luomutuotettuja ja silti edullisia, etenkin jos ostaa kerralla isompia määriä.

Proteiinit

Jos toteuttaa ns. tavallista ketogeenista, proteiiniosuudessa on tarjolla useita hyviä vaihtoehtoja kuten kalaa, sisäelimiä, kananmunia, rasvaisia lihoja ja luomukanaa. Lisäksi luista voi keittää todella ravintopitoista ja rasvaista luulientä.

Itse pyrin välttämään tehotuotettua lihaa ja kalaa mahdollisimman paljon. Lautaseltani löytyy pääasiassa luomumunia, riistaa (pääasiassa poroa), luomukanaa, joskus lammasta ja satunnaisesti jauhelihaa. Poron maksa odottelee myös pakastimessa valmistajaansa, sisäelinten syöminen on omalle terveydelleni tällä hetkellä tosi tärkeä juttu, että saan maksani ja rauta-aineenvaihduntani kuntoon. Katsotaan millaista opettelua tästä tulee!

Moni käyttää ketogeenisella runsaasti esimerkiksi sikaa pekonin ja leikkeleiden muodossa ja vaikka se on ruokavalion kannalta ok, itse en näe sitä terveellisenä vaihtoehtona tehotuotannon eettisten kysymysten ja GMO-ravinnolla ruokkimisen aiheuttaman huonon rasvahappokoostumuksen vuoksi. Toki joskus ostan itsekin pataa varten tiskistä lappilaista nautaa, vaikka en ole täysin varma siitä miten eettisesti se on tuotettu. Kaikista parastahan olisi jos voisi syödä aina villinä kasvanutta poroa, hirveä ja lintuja kuten riekkoa, mutta aina se ei ole mahdollista.

Marjat ja hedelmät

Käytännössä ketogeeninen poissulkee kaikki korkeahiilihydraattiset hedelmät ja myös suurimman osan marjoista. Sallittujen listalla ovat muun muassa sitruuna ja kohtuullisessa määrin mustikka, vadelma, greippi, oliivit ja vesimeloni. Näistä käytän itse lähinnä sitruunamehua omassa elektrolyyttijuomassani (suolaa, kaliumia eli viinikiveä ja vettä) sekä muutaman kerran viikossa mustikoita. Ensimmäiset kuusi viikkoa olin täysin ilman marjoja, sitten iski valtava tarve saada mustikoita ja olen syönyt niitä mantelivoin tai mascarponen kanssa.

Makeuttajat

Moni haksahtaa ketogeenisen alettuaan leipomaan jos jonkinlaisia vhh-leivoksia, eikä siinä mitään, mutta etenkin adaptaatiovaiheessa kaikki makea kannattaa jättää pois. Ketogeenisella käytetään makeutukseen pääasiassa steviaa ja erytritolia, mutta joillakin jopa nämä makeuttajat pitävät insuliinitasoja ylhäällä vaikka muuten hiilihyrdaattien määrä olisi rajoitettua.

Stevia on stevia-kasvin lehdistä valmistettu kaloriton makeuttaja, joka on 300 kertaa makeampaa kuin tavallinen kidesokeri. Suosin  henkilökohtaisesti vain nestemäistä steviaa, koska sitä on helpompi annostella ja maku on parempi kuin jauhemuotoisissa. Tilaan omat steviani iHerbistä ja käytän pääasiassa Wisdom Naturalin Toffee -steviatippoja sekä NuNaturalsin vaniljasteviaa – molemmissa on erittäin pehmeä ja miellyttävä maku (koodilla AIM2388 saat 5 dollarin alennuksen ensimmäisestä iHerb -tilauksestasi).

Erytritoli on 100 % kaloriton, hedelmistä fermentoimalla eristetty luonnollinen sokerialkoholi, jonka koostumus, väri ja käytös muistuttavat tavallista kidesokeria ja sen makeus vastaa noin 80 % tavallisen kidesokerin makeudesta.

Valkaistut sokerit, glukoosisiirappi, luonnolliset makeuttajat (mm. taatelit, hunaja, kookospalmusokeri) tai mitkään keinotekoiset ja keinotekoiset kalorittomat makeutusaineet (mm. aspartaami, suklaroosi, sakariini) eivät kuulu ketogeeniseen ruokavalioon, koska ne nostavat elimistön glukoositasoja ja estävät ketoaineiden syntymisen. Omalla kohdallani ainoa poikkeus on adaptaation jälkeen ollut pastöroimattoman luomuhunajan käyttö, mutta sekin todella harvoin ja pienissä määrin.

Ketogeeninen Ruokavalio Resepti

Keto vegaanisesti

Ketoa on mahdollista toteuttaa myös vegaanisesti, joskin sanon heti alkuun että se ei istu omaan ruokaideologiaani jossa pyrin syömään kokonaisista raaka-aineista valmistettua mahdollisimman puhdasta ruokaa.

Makrojen jakautuminen ja käytettävissä olevat raaka-aineet ovat muuten tismalleen samat kuin yllämainitussa listassa, mutta siitä puuttuvat luonnollisesti kananmunat, lihatuotteet, kala, luuliemi, voi ja eläinperäiset juustot.

Suurin haaste vegaanisessa ketossa on mielestäni se, että käytettävissä olevat proteiininlähteet ovat niin pitkälle prosessoituja. Lisäksi esimerkiksi nyhtökauraa, härkistä tai muita ns. helppoja vegaanisia proteiininlähteitä ei voi sisällyttää vegeketoon niiden sisältämän gluteenin ja runsaan hiilihydraattimäärän vuoksi. Käytännössä proteiininlähteistä jäävät jäljelle mm. tofu, tempeh ja idätetty riisiproteiini.

Soijatuotteiden ongelma ei mielestäni pääty pelkkään prosessoimiseen – ne ovat myös vahvasti goitrogeenipitoisia mikä tekee soijatuotteista soveltumattomia esimerkiksi meille, joilla on ongelmia kilpirauhasen kanssa. Jos kuitenkin vegeketoilisin, käyttäisin pääasiallisena proteiinilisänä Prana Onin superlaadukkaita proteiinijauheita ja todella satunnaisesti GMO-vapaasta soijasta valmistettua luomutofua. Mikäli ketoa haluaa toteuttaa kasvissyöjänä, vaihtoehtoja on jo paljon runsaammin käytettävissä.

Jos aihe kiinnostaa enemmän, suosittelen lukemaan australialaisen Ellie Bullenin Vegan-Keto Experiment -postauksen, jossa hän testasi vegaanista ketogeenistä ja käy asiaa kriittisesti läpi monilta eri kanteilta.

Toinen hyvä vaihtoehto on perehtyä suomeksi toteutettuun Keto Kickstart -valmennukseen, jossa on käyty seikkaperäisesti läpi miten toteuttaa ketogeeninen ruokavalio vegaanisesti ja mitä asioita kannattaa huomioida, mikäli tähän ratkaisuun päätyy omalla kohdallaan. Lisää aiheesta alla:

Ketogeeninen Ruokavalio Resepti 2

Aloitin oman ketomatkani itsenäisesti lukemalla aiheesta useampien kuukausien ajan ja vaikka en ole missään vaiheessa saanut esimerkiksi yleistä ketoflunssaa, noin 1,5 kuukauden ketoilun jälkeen koin, että vertaistuki ei olisi pahitteeksi.

Ostin itselleni Anni Sirviön Keto Kickstart -valmennuksen, jota voin suositella reilun kuukauden kokemuksella erittäin lämpimästi. Itselleni se oli ennen kaikkea varmistus siitä, että suuntani on oikea ja hieman vanhan kertausta, joskin valmennuksesta löytyi myös uutta tietoa.

Se tosin täytyy rehellisyyden nimessä sanoa, että valmennus meinasi jäädä itseltäni ostamatta koska vierastan niin paljon sitä että valmennusta myydään ja painotetaan lähinnä laihduttamisen kannalta – kyseessä kun ei ole ainakaan itselleni minkään sortin dieetti, vaan elämäntavan muutos lautasella.

Ketogeeninen on laaja-alaisesti ja terapeuttisesti hoitava ruokavalio, ei kuuri, ja sillä hoidetaan terveyttä kokonaisvaltaisesti – ei missään nimessä vain ylipainoa joka on aina oire jostakin epätasapainotilasta kehossa. Kannattaa myös huomioida se, että mikäli keho on ollut kauan solmussa, oireiden katoamiseen (olipa sitten kyse kakkostyypin diabeteksesta, astmasta, kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai vaikkapa fibromyalgiasta), voi mennä aikaa jopa vuodesta kolmeen. Sekin kannattaa muistaa, että keho on valmis luopumaan ylimääräisestä rasvasta vasta sitten, kun se on korjannut tärkeämmät ensin.

Tottakai ymmärrän yrittäjänä että tämä markkinointikulma on valittu, koska se on kaupallisesti fiksu veto eikä siinä ole mitään väärää. Kunhan sanon, koska tuo oli itselleni melkoinen kynnyskysymys ja saattaa olla jollekin muullekin. Itse valmennus oli kuitenkin kaikin puolin nappihankinta ja voin suositella sitä todella lämpimästi, koska sisältö on älyttömän laaja ja informatiivinen. Pidän erityisesti siitä miten helppoa keto on aloittaa tämän avulla.

Valmennus sisältää onneksi paljon muutakin informaatiota kuin tietoa laihdutuksesta – moduuleissa on esimerkiksi tosi hyvät ohjeet heille, jotka treenaavat kovaa ja haluavat kasvattaa lihasmassaa ketogeenista ruokavaliota noudattaen – sekin on nimittäin täysin mahdollista!

Keto Kickstartin video- ja artikkelimoduuleissa käydään läpi mm. syklinen keto (jos normaaliketo tuntuu liian hasardilta/vaikealta sovittaa esimerkiksi sosiaalisen elämän kanssa), keto ja kilpirauhasen vajaatoiminta, pätkäpaastoaminen, ruoka-aineet ryhmittäin, kerrotaan miten välttää ketoflunssa ja niin edelleen.

Lisäksi Facebookissa on olemassa kaikille valmennukseen osallistuville suljettu Keto Kickstart -ryhmä, joka sisältää huikeasti uutta informaatiota ja josta saa nopeasti vastauksia kuumottaviin kysymyksiin. Anni myös pitää joka viikko pitkän viikkoliven videon muodossa vastaten ryhmäläisten kysymyksiin.

Suosittelen valmennusta etenkin, jos ketogeeninen kiinnostaa ja uskot että se voisi hyödyttää sinua, mutta sinulla ei ole aikaa ottaa asioista selvää monen mutkan kautta ja haluat tehdä asiat alusta saakka oikein. Tämän avulla saat ennen kaikkea oikeanlaisen turvallisen työkalupakin ruokavalion koostamiseen, kaiken sen vertaistuen ohella tietysti.

Tutustu valmennukseen tästä!

Edit: Postaussarjan toinen osa 3 kk ketogeenista ruokavaliota – mikä on muuttunut? on nyt julkaistu. Suosittelen myös varaamaan aikaa Katja Kokon erinomaisen kattavan kirjoitukseen koskien hänen keto-matkaansa. Ketoilemme hieman eri lähtökohdista, mutta tästä käy mielestäni tosi hyvin esille se miten moniin erilaisiin elämäntyyleihin keto sopii. Myös Muslan Kirsikka on kirjoittanut aiheesta.

IG

Ketoosissa e-kirja on 5.12. julkaistava pikaopus ketogeeniseen ruokavalioon perusteisiin. Kirja sisältää info-osuuden lisäksi yhteensä 25 arkeen sopivaa, kasvisvoittoista, helppoa ja maistuvaa reseptiä. Reseptit sisältävät annosmäärän ja ravintosisällön, jonka lisäksi useimmat resepteistä valmistuvat ilman maitotuotteita. Tutustu kirjaan tästä.

LÄHTEET:

Lähde 1: Tutkimus ketogeenisestä ruokavaliosta epilepsian hoidossa

Lähde 2: Tutkimus ketogeenisen ruokavalion hermostoa suojaavista vaikutuksista

Lähde 3: Tutkimus ketoaineiden terapeuttisista käyttömahdollisuuksista

Lähde 4: Ketogeeninen ruokavalio

Lähde 5: Tutkimus kaliumin merkityksestä virtsakivien ehkäisyssä

Ruled.me

Dr. Berg – Healthy Ketosis

Valmennukset

Keto Kickstart -valmennus

Dokumentit & videot

The Magic Pill

How to Fix a Slow Metabolism (Dr. Berg)

What Is Ketosis (Dr. Berg)

Teksti Hannamari Rahkonen & Mika Saarenpää

Kuvat Hannamari Rahkonen

Outi

Tosi mielenkiintoista! kerrotko tarkemmin noista elektrolyyteistä! Kuinka paljon otat lisänä suolaa, magnesiumia ja kaliumia :) ?

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Kiitos, kiva kuulla että aihe kiinnostaa! Palaan Outi näihin elektrolyytteihin ja lisäravinneasioihin tarkkojen määrien ja tuotemerkkien kanssa keskiviikon postauksessani :)

Vastaa
Elina

Kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta, tätä on odotettu😊 nyt 3 viikkoa ketoilua ominpäin kokeiltuani voin sanoa, että olen löytänyt oman juttuni. Mutta tuota valmennusta olen myös miettinyt.. kiitos siis suosituksesta😊 tuntuu siltä, vaikka olen lukenut aiheesta parikin kirjaa, niin moneen asiaan tarvisi vähän jelppiä ja lisää tietoa ennen kaikkea👍😊

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Tuntuu, että ketogeeninen on jo aiheena sellainen, josta on aina uutta opittavaa tutkimusten, kokemusten ja kehon fysiologian kannalta :) Tuo valmennus on kyllä hyvä monessakin mielessä, koska se antaa niin paljon peruseväitä sekä sitä vertaistukea, jota aina silloin tällöin tarvitsee. Ihana kuulla, että postausta on odotettu – perjantaina pamahtaa toinen osa eetteriin! :)

Vastaa
Enni

Mielenkiintoinen kirjoitus, osaisitko kertoa tarkemmin miten nuo rypsiöljyt ym. huonot kasviöljyt ovat erilailla prosessoituja kuin taas nuo käyttämäsi kasviöljyt? Tai mikä tekee niistä prosessoituja mutta oliiviöljystä ei-prosessoidun?

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Erittäin hyvä kysymys! Suurimmassa roolissa on valmistusmenetelmä, joka vaikuttaa suoraan öljyn rasvahappokoostumukseen, öljyn laatuun sekä makuun ja lopulta terveyteemme. Monien huonojen kasviöljyjen (kuten rypsi-, maissi- ja soija) valmistuksessa käytetään uuttamisvaiheessa erilaisia liuottimia (heksaania) sekä kuumennusta.

Kuumennus on jo itsessään kyseenalaista, sillä se muuttaa öljyn molekyylirakennetta muodostaen haitallisia transrasvoja, tuhoaa öljyn rasvaliukoiset antioksidantit sekä vitamiinit, lisää haitallisen LDL-kolesterolin määrää elimistössä ja hapettaa soluja. Tavallisia markettiöljyjä voidaan myös lipeäraffinoida, jolloin niistä poistetaan lesitiinit ja vapaat rasvahapot.

Lisäksi edellä mainittujen edullisten kasviöljyjen käyttämättömyyden puolesta puhuu transrasvojen lisäksi runsas Omega-6 -pitoisuus sekä antioksidanttien puute. Muun muassa näistä syistä johtuen käytän keittiössäni ainoastaan kylmäpuristettuja ja valuttamalla/puristamalla valmistettuja luomuöljyjä kuten oliivia, hamppua ja kookosta.

Kuumentamattomuus takaa sen, että öljyistä löytyy edelleen niiden sisältämät antioksidantit, jotka voi myös maistaa lopputuloksessa – siksi hyvälaatuiset öljyt eivät ole koskaan mauttomia. Hellävarainen valmistustapa ei muuta öljyjen luontaista molekyylirakennetta ja se on kehollemme helpommin ymmärrettävissä ruoaksi :)

Vastaa
Jyri

Hyvä Hannamari
Mainio ketoyhteenveto! Olen nähnyt useita puutteellisia ja huonoja. Olen joutunut oikomaan isoista virheistä sekä mustajokea että laatikaista, sinua ei tarvitse. Täydennyksestä sen verran, täysrasvaiset -10% kreikkalaiset ja turkkilaiset naturel jugurtit ovat erittäin ok muistaakseni, tai no ainakin itse käytän.

Prosessoitujen PUFA öljyjen välttely on viisasta, luurankoja on niiden kaapit täynnä. Ne kyllä laskevan perinteisesti mitattua ldl-Consentraatiota (joka saadaan laskennallisesti triglyistä johtaen!) ilman mainittavaa hdl vaikutusta. Se vain, kun on opittu laskemaan ldl-Partikkeleita, partikkelimäärä on ennustekykyinen, ldl-c ei ennusta juuri mitään. Kyllä, pufat omega6 pyrkivät lisäämään ldl-p määrää samalla kun ldl-c laskee. Huono suunta, sillä partikkeli tarttuu ApoB välityksellä, joita on yksi ikäänkuin kokkarengas ldl partikkelissa, ja loppu on todennäköisyyttä: mitä enemmän niitä kpl kiertää, mitä kauemmin (ikä), sitä nopeammin ikävyyksiä.

PUFAT pystyvät myös saamaan ketjureaktion oksidoitumisessa; välituote toimìi reaktanttina naapurille, jos lähistöllä ei ole sopivaa antioksidanttia, esim e-vitamiini. Jos olet kyllästänyt solusi omega6, kestää 4 vuotta kierrättää ne pois (chris masterjohn). Sen aikaa ylimääräisiä antioksidantteja...

Uusin dilemma on solutason energian tuotanto. Saturoitunutta rasvaa pilkottaessa lyhytketjuiseksi, kierrosten päätteeksi elektron transport tase on +2 laardilla, +1 oliiviöljyllä ja 0 pufalla. Signaali tarkoittaa eräänlaista solutason insuliiniresistanssia - insuliinin koputtaesa sille sanotaan, vie rasvasi ja sokerisi toiseen soluun. Pufan polton jälkeen, tervetuloa lisäenergia vaikkaoltaisiin jo täynnä...Tasevaje tulee kaksoissidoksien purkamisesta, se helpottaa purkamista. (Eades)

Näihin kuten kaikkiin terveysväittämiin liittyy totuustodennäköisyys. Näin monta ikävää asiaa on liikaa, riittää jos yksikin toteutuu. Miksi ihmeessä lähdettiin tekemään 1-2% välttämättömistä rasvahapoista energiajakeita 10E% suosituksella? Hyvätkin asiat on myrkkyjä isoilla annoksilla. Mainitsemasi suosikkiöljysi ovat kaikki hyviä, pähkinöistä voi löytyä pari erikoisuutta lisää.

Steviaksi pohjalle hiirikoe. Hiiret alkoholisoitiin tarkoituksena tuhota maksat, ja katsoa mikä vaikutus on rasvoilla asiaan. Ykköskierrokselta opittiin, että naudanrasva suojeli, joten kakkoskierrokselle lähdettiin seuraavista asetelmista: naudanrasva (<1%), laardi (2,5%) ja 6% omega6 terästetty naudanrasva. Kaikissa rasvoissa on siis kaikkia fraktioita, omega6 samoin, naudanrasvassa vähiten. Tulos sama kuin ykköskierroksella: ei vaurioita, kohtalaisia vaurioita; totaalituho. Punaviinejä harrastavan hiiren on paras pitäytyä vain naudanlihassa, hitaan itsarin voi tehdä omega6 PUFILLA. (ivor cumminsin kirjasta ).

Terveisin Jyri

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Lämmin kiitos tästä huikean laajasta tietopläjäyksestä lähteineen, arvostan kovasti tällaista paneutumista Jyri :) Mulle on todella tärkeää, että kaikki Yellow Moodissa kirjoitettu info on relevanttia ja luotettavaa – haluan kiittää myös palautteestasi. Kiitoksesta kuuluu ehdottomasti osa mun tiimini huikealle tutkijalle Mika Saarenpäälle, joka jaksaa aina tonkia ajantasaisia tutkimuksia ja kirjoittaa ne ymmärrettävään muotoon. Hän on ihan timantti!

Mitä tulee tuohon täysirasvaiseen jogurttiin, se tosiaan on ok pienissä määrin, mutta aika äkkiä siitäkin hiilarit täyttyvät jos ei ole tarkkana. Pyrin itse kokoamaan hiilihydraatit mahdollisimman fytoravinteikkaista lähteistä ja ainakaan säännöllisesti käytettynä ja ravitsemukselliselta kantilta katsottuna jogurtti ei sitä mun mielestä ole, jos vertaa esimerkiksi vihanneksiin. Siksi en listannut sitä tähän yhteenvetoon :)

Vastaa
Jyri

Kiva että kommentit kelpaa, Hannamari.

Alkoholia ei pidä juoda, mutta jos on pakko, niin hyvä muistisääntö on se, että desissä olutta on saman verran sokeria kuin litrassa punaviinissä ( 5g).
Talvella tivasin alkossa, miksi tieto puuttuu useista punaviineistä. Eivät kuulemma alle 5g/litra arvoja paina.

Lohdutan itseäni sillä, että maksalta säästetyt fruktoosit orientoidaan alkoholin polttoon... kuten sanoi Richard Feynman: The first principle is that you must not fool yourself – and you are the easiest person to fool. Itsepetoksen lyhyt oppimäärä siinä...

Vaimolta hyllylle jäänyt likööri ei vaju kuin haihtumalla...

Ravitsemustieteen haasteista kirjoittaa New York Times eilen https://www.
nytimes.com/2018/09/29/sunday-review/cornell-food-scientist-wansink-misconduct.html

Prof. Wansink sai kenkää viikonloppuna, ja takaisinvedettyjen tutkimusten määrä lähentelee 15 ja jälkikäteen paikkailtujen ylittää sen (viimeisen vuoden aikana). Tämä ei ole kuka tahansa tutkija, vaan istunut USDAssa ravitsemussuosituksia tekemässä ja suunnitellut kouluille smart lunchroom konseptia. Todennäköisesti mustajoen eniten lainaama "tieteilijä" blogissaan ja kirjoissaan. Tiedevilppi ei enää riitä kuvaamaan tätä, hän on sarjavilpistelijä. Ja sitä myöten kaikki muuttuu epäluotettavaksi, mihin hän on koskenut.

Asia liittyy siihen, mistä olet alkanut kirjoitttaa. Vastakkaista tai sekoittavaa näyttöä ja väitettä tulee riittämään, sekä virallista, lehtijulkista että suoraan tänne palstalle(toivottavasti säästyt). Esimerkkejä löytyy NYT kirjoituksesta.

Terveisin Jyri

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Näkeehän sen jo nyt mediasta, että aihe herättää kuumia tunteita. Onneksi jokaisella on oikeus päättää miten ja millaisella ravinnolla omaa kehoansa huoltaa :)

Vastaa
Virpu

Hei, vinkkaatko vielä minkämerkkistä hyvää hapankaalta olet löytänyt ja mistä ?

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Hyviä, eli riittävän kauan hapatettuja ja sitä myöten pehmeitä luomuhapankaaleja on vaikea löytää, joten olen käyttänyt puolalaista Orzech-hapankaalia. Löytyy ainakin Rovaniemen Prismasta säilykehyllyltä! Iso purkillinen maksaa reilun euron ja maku sekä koostumus ovat tosi hyvät!

Vastaa
Heidi

Tuo Orzech-hapankaalihan on (valmistajan sivujen mukaan) pastöroitua, kuten käsittääkseni kaikki lasipurkeissa myytävät. Eikös siitä silloin ole kuollut kaikki hyödylliset maitohappobakteerit?

Vastaa
Sandra

Heippa!

Yritin aloitella ketogeenisempaa ruokavaliota ottamalla rasvakahvin osaksi aamuani. Sain aivan järkyttäviä närästyskohtauksia ja epäilin sen johtuvan rasvan määrästä. Oliko sinulla alussa mitään vastaavaa?

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Rasvan yhtäkkinen korkeampi määrä voi olla todennäköinen syy närästykselle. Kannattaa ehdottomasti ottaa Enzymedican Lypo Gold -lipaasientsyymikapselit käyttöön, jotta elimistö saa tukea rasvan pilkkoutumiseen. Minulla ei ole ollut närästystä, mutta ketoilun alussa rasva ei aluksi imeytynyt, vaan tuli läpi. Entsyymit auttoivat tässä paljon ja olotila koheni heti, nykyään pärjään jo ilmankin.

Vastaa
Laura

Moikka,

Mielenkiintoinen postaus. Itseäni vähän mietityttää tuo rasvojen määrä, kun se on niin korkea että voiko se oikeasti olla hyväksi. Toinen on se, että ketoosin ei suositella kestävän yli 3kk kerrallaan, oletko kuitenkin itse ollut siis kokoajan ketogeenisellä dietillä? Kauheasti tekisi mieli koettaa tätä, mutta jotenkin mietityttää.

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Monien tutkimusten ja läheltä seurattujen kokemusten perusteella korkea rasvansaanti on enemmän kuin tarpeellista ja terveellistä, kun sen toteuttaa ketogeenisesti (75-80 % rasvaa, noin 15 % proteiineja ja 5 % hiilihydraatteja). Epäterveellistä liiallisesta rasvan nauttimisesta tulee siinä vaiheessa, jos rasvat ovat raffinoituja tai siihen yhdistää sokeria, eli hiilihydraatteja. Suosittelen katsomaan tämän lyhyen videon aiheesta onko ketoosi turvallista pitkällä tähtäimellä: https://www.youtube.com/watch?v=5vIoHR7J24I

Itse olen katkaissut keton muutamia kertoja lähinnä sosiaalisista syistä, mutta ketoosissa oleminen on turvallista myös pitkiä aikoja (pl. tyypi 1 diabeetikot). Minusta on tosi ymmärrettävää ja äärimmäisen hyvä, että uudet asiat mietityttävät ja laittavat kyseenalaistamaan asioita, niin tapahtui myös omalla kohdallani. Tarvitsin henkisen kantin puolelta ehdottomasti sen 4-5 kuukauden ajan, jolloin perehdyin asiaan pikkuhiljaa ennen kuin aloitin keto-elämäntavan, koska epäilin sitä ennakkoluuloistani johtuen niin paljon. Kukaan ei voi sanoa, että kaikki ruokavaliot sopivat kaikille, muutokseen pitää aina olla oma motivaatio/syy, riittävän hyvät perusteet ja lopulta oma kokemus :)

Vastaa
Liisa Vähäjylkkä

Olen allerginen pähkinöille ( ja sellerille) , voiko niitä korvata mitenkään? Voinko yleensä aloittaa ketogeenistä ruokavaliota?

Vastaa
Hannamari Rahkonen

Ketogeeninen ei edellytä pähkinöiden tai sellerin syömistä, eli jos ne ovat ainoat syyt miksi pohdit keton sopivuutta itsellesi, on täysin mahdollista ryhtyä ketogeeniselle ruokavaliolle (ainoa rajoitus koskee tyypin 1 diabeetikkoja ja muissa sairaustiloissa kannattaa myös aina konsultoida lääkäriä, etenkin jos on lääkityksiä). Esimerkiksi pähkinät voi korvata helposti muilla rasvanlähteillä kuten oliiviöljyllä, voilla, gheellä, neitsytkookosöljyllä, avokadolla tai siemenillä. Sellerin voi yksinkertaisesti jättää pois ja nauttia runsain määrin muita vihreitä kasviksia kuten parsakaalia, ituja, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, pienissä määrin sipulia, kirsikkatomaatteja jne.

Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Liittyvät artikkelit

Raudanpuuteanemia – vai oliko sittenkään?
Mehevä ketoleipä
3 kuukautta ketogeenista ruokavaliota – mikä on muuttunut?
Mihin magnesiumia tarvitaan? (4 x DIY-resepti)