Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Hannamari Rahkonen
Kaupallinen yhteistyö House of Organic.
Tässä postauksessa kerron mikä ketogeeninen ruokavalio on, mitä ruoka-aineita ketolla voi syödä ja mitkä puolestaan jätetään pois.
Olen jakanut pieniä murusia uudesta ruokavaliomatkastani ja sen vaikutuksista täällä blogin puolella sekä Instagramin stooreissa videoiden muodossa. Ketogeeninen ruokavalio on ollut läsnä omassa arjessani lähes kolmen kuukauden ajan ja syy miksi lähdin kokeilemaan jotain näinkin radikaalilta tuntuvaa muutosta ruokalautasellani, oli se, että koin ettei minulla ollut enää mitään menetettävää terveyteni suhteen.
Postaus on todella pitkä, eli jos haluat, käy lämmittämässä itsellesi tee- taikahvikupponen lukuseuraksi ennen kuin aloitat.
Mitä enemmän olen perehtynyt ketogeenisen ruokavalion terapeuttiseen vaikutukseen, sokerittomuuden hyötyihin ja kartuttanut omaa kokemustani aiheesta, sitä vakuuttuneempi olen sen toimivuudesta ja terveellisyydestä. En tule olemaan ikuisesti keton tiukimmalla vaiheella (eli syömään alle 20 g hiilihydraatteja), vaan etsimään itselleni sopivan hiilihydraattimäärän kuten on tarkoituskin.
Voit lukea lähtökohdista lisää postauksesta Raudanpuuteanemia, vai oliko sittenkään?, jossa avaan hieman tarkemmin tämän vyyhdin aukeamista. Pähkinänkuoreen kiteytettynä voin viime syksyn, talven ja tämän kevään erittäin huonosti, vaikka söin mielestäni vuosien ajan terveellisesti (prosessoimatonta ja kasvisvoittoista ruokaa, joka oli hiilihydraattipitoista, vaikkakin hiilihydraatit tulivat ns. hyvistä lähteistä). Terveydentilan romahtaminen vaikutti aivan kaikkeen nukkumisesta työntekoon, ihmissuhteista ihon kuntoon ja energian määrästä liikkumisen mahdottomuuteen. Suolistoni oli aivan umpisolmussa.
Haluan kuitenkin tässä vaiheessa muistuttaa, että vaikka tämä postaus on kirjoitettu monien tutkimusten pohjalta, kirjoitan asiasta kokemusasiantuntijana. Suosittelen aina ottamaan asioista kunnolla selvää tai konsultoimaan lääkäriä ennen suuria muutoksia, etenkin jos sinulla on sairauksia ja lääkityksiä – niin tein itsekin alussa.
Tulen pureutumaan ketoon henkilökohtaisella tasolla ja konkreettisin vinkein tulevissa postauksissani, mutta tämän ensimmäisen osan pyhitän oikeastaan vain tiukalle faktalle. Samalla kun hype ketogeenisen ruokavalion ympärillä kasvaa ja sitä hehkutetaan lehdissä muotidieettinä, asiasta jaetaan paljon myös väärää tietoa ja lietsotaan suoranaista pelkoa. On toki totta, että kaikki ruokavaliot eivät sovi kaikille, mutta asioita on aivan turha teilata ottamatta faktoista selvää.
Ketogeenistakin voi toteuttaa terveydelle haitallisella tavalla, jos unohtaa elektrolyyttien roolin, sisällyttää ruokavalioon runsaasti maitotuotteita tai vetää kaksin käsin prosessoituja leikkeleitä.
Aihetta lähestytään myös valitettavan usein vain laihduttamisen kannalta, vaikka ketogeeninen ruokavalio on niin paljon enemmän: kyseessä on terapeuttinen, elimistön hormonaalista epätasapainoa korjaava ruokavalio. Tämä on suurin syy sille, miksi päätin antaa ketogeeniselle ruokavaliolle mahdollisuuden: halusin katsoa miten se korjaa kehoani sisältäpäin, koska oireeni olivat jo todella pahoja sekä kivuliaita ja vaikuttivat elämänlaatuuni heikentävästi.
Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen skippaamaan valtavirtamedian kirjoittamat ja virheitä pullistelevat artikkelit ja perehtymään aiheeseen ennemmin tämän postauksen lopussa olevien linkkien kautta. Lue tutkimuksia ja kirjoja, katso videoita, kyseenalaista ja opi. Suunnittele ja aloita vasta sitten, pidä asiat yksinkertaisena.
Aloitan tämän juttusarjan kertomalla mistä ketogeenisessa ruokavaliossa on kyse, miten ketogeeninen ruokavalio koostetaan ja miten toteuttaa ruokavaliota vegaanisesti halutessaan. Kuten totesinkin, palaan myöhemmissä osissa vielä tarkemmin siihen miten keto on vaikuttanut omaan terveyteeni ja silloin tiedossa on mm. labratuloksia, kerron mitä ja miten syön ketogeenisella sekä minkälaisia asioita kannattaa huomioida mikäli on kilpirauhasen vajaatoiminta ja haluaa silti ketoilla.
Mennäänpä siis asiaan!
Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?
Trendidieettien maailmassa ketogeeninen ruokavalio on vanhus, sillä se kehitettiin alun perin 1920-luvulla epilepsian hoitoon. Pääasiallisesti laihtumiseen tähtäävät modernimmat vähähiilihydraattiset ja runsasproteiiniset Atkinsin dieetit ja karppaukset voidaan nähdä ketogeenisen ruokavalion sovellutuksina, mutta ne eroavat siitä kuitenkin merkittävästi erityisesti proteiinin saannin suhteen. Ketogeeninen ruokavalio on laajasti tutkittu ja hyödynnetty virallinen hoitokeino, ei niinkään hetkellinen muotivillitys. Ketogeeninen ruokavalio ei ole yhtä kuin runsasproteiininen dieetti, vaan makrot jaetaan siten että päivän aikana saadaan rasvasta 70 %, proteiineista 20 % ja hiilihydraateista 5-10 %.
Hoitomuotona ketogeenisen ruokavalion teho perustui, ja perustuu edelleen, muutoksiin aivojen metaboliassa. Syömällä paljon hyviä rasvoja ja minimaalisesti hiilihydraatteja, keho saatetaan hallittuun paastotilaan, jossa keho ja aivot alkavat sokeripohjaisten energiamuotojen sijaan käyttämään hyväkseen maksan rasvoista tuottamia ketoaineita – asetoasetaattia, beeta-hydroksibutyraattia sekä asetonia. Tätä tilaa, jossa glukoosi korvautuu ketoaineilla, kutsutaan ketoosiksi. Ketoosin aikana keho tuottaa tarvitsemansa energian hiilihydraattien sijaan kehon omista varasto- sekä ravinnosta saatavista rasvoista.
Paasto on historiallisesti ollut kehollemme normaali olotila, ja monet tutkimukset ovatkin havainneet sen vaikuttavan positiivisesti niin ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylipainoon kuin verisuoni- ja neurologisiin sairauksiinkin. Ketogeeninen ruokavalio on edelleen tärkeä hoitomuoto etenkin lasten vaikeissa epilepsiatapauksissa, joissa lääkityksellä ei saada sairautta kuriin. On arveltu, että juuri glukoosin korvautuminen ketoaineilla aivojen energianlähteenä on syynä kohtausten huomattavaan vähenemiseen (lähde 1).
Lievästä ketoosista on tutkimusten mukaan apua moneen muuhunkin: Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin, aivovaurioihin ja -infarkteihin, aikuistyypin diabetekseen ja muihin insuliiniresistenssitiloihin, vapaiden radikaalien aiheuttamiin soluvaurioihin sekä hypoksian aiheuttamiin tuhoihin (lähteet 2 ja 3).
Perinteisessä ketogeenisessä ruokavaliossa noudatetaan 4:1-painosuhdetta: nautitun ravinnon painosta 4 osaa on rasvaa ja 1 osa proteiineja/hiilihydraatteja (lähde 4). Näin ollen noin 80-90 % kokonaisenergiasta tulee hyvistä rasvoista, loput proteiineista ja hiilihydraateista. Hiilihydraattien määrä pidetään minimaalisena, noin 20-30 grammassa per päivä, ja proteiineja puolestaan nautitaan kasvun ja palautumisen kannalta tarvittava määrä, noin 1 gramma lihaspainokiloa kohti. Proteiinien määrä pidetään hiilihydraattien tapaan hallittuna, sillä kehomme kykenee valmistamaan glukoosia myös aminohapoista.
Iltapäivälehtien perusteella voi saada kuvan, jossa ketogeeninen ruokavalio on pelkkää pekonia ja kuohukermaa. Näin ei kuitenkaan tulisi olla, vaan myös ketogeenisen ruokavalion tulee rakentua kokonaisten raaka-aineiden varaan. “Clean keto” -termillä viitataan ketoiluun, jossa otetaan makrojen (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) lisäksi huomioon mikroravinteet. Tähän ei kuulu jatkuva ketokorvikeruokien syöminen kuten sokerittomat leivonnaiset tai leivät.
Vähähiilihydraattisia kasviksia voi puhtaan keton aikana syödä hyvällä omallatunnolla reilujakin määriä, joskin ilmankin pärjää. Kasvisten lisäksi puhtaaseen ketoon kuuluvat liha ja kananmunat, merenelävät sekä pieni määrä maitotuotteita. Rasvan lähteinä toimivat voi, ghee, lihasta saatava rasva, kananmunat, avokadot, kylmäpuristetut kasviöljyt (oliivi ja kookos) sekä luuliemi. Vahvasti käsitellyt kasviöljyt jätetään kauppaan muiden prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa.
Väärin koostettuna ketogeeninen ruokavalio saattaa johtaa erilaisiin ongelmatiloihin (lähde 4). Yleisin näistä on liiallisen proteiinin nauttimisen aiheuttama ummetus, joka on kuitenkin helppo torjua runsaalla kuitumäärällä sekä nesteytyksellä. Riittävä veden juonti on muistettava myös virtsakivien vuoksi. Virtsakivien syntyyn vaikuttaa puutteellisen nesteytyksen lisäksi myös ketoosin kehoa happamoittava vaikutus, joka irrottaa luista virtsaan päätyvää kalsiumia. Muun muassa tästä syystä elektrolyytit eivät ole ketogeenisella ruokavaliolla vapaaehtoinen asia, vaan välttämättömyys.
Kaliumsitraatin on kliinisessä käytössä havaittu ehkäisevän virstakivien syntyä alkalisoimalla virtsaa, ja näin ollen myös kotioloissa tulisi kiinnittää huomiota kaliumin sekä muiden elektrolyyttien riittävään saantiin (lähde 5). On luonnollista, että joillakin yksilöillä rasva-arvot voivat kohota aluksi, mutta tilanne tasaantuu usein kuuden kuukauden kuluttua uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen.
Kuten useat hoitomuodot, myös ketogeeninen ruokavalio on muokattavissa henkilökohtaisiin tarpeisiin. Kliinisessä käytössä ruokavalio suunnitellaan aina yhdessä lääkärien ja ravintoterapeuttien kanssa, ja siinä otetaan huomioon potilaan energiantarve sekä ruokatottumukset. Esimerkiksi yleisesti käytetty 4:1-makrosuhde voidaan vaihtaa 3:1-suhteeseen erittäin nuorten tai vaikeasti ylipainoisten potilaiden kohdalla. Kotioloissa ketogeenistä ruokavaliota voi myös rustailla, eikä tiukassa alle 20 hiilihydraattigrammassa per päivä tarvitse kärvistellä loppuelämän ajan.
Ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheessa keho kuluttaa ensin hiilihydraattivarastonsa (glykogeeni) loppuun ja siirtyy muutaman päivän sisällä ketoosiin. Noin 4-6 viikossa keho on sopeutunut rasvaan vaihtoehtoisena energiamuotona ja ketoaineiden tuotanto on korkea. Kun keho on vakaassa ketoositilassa, voidaan hiilihydraattien määrää nostaa: aktiivista elämäntapaa viettävät saattavat kyetä nauttimaan yli 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä kehon silti pysyessä ketoosissa.
Mitä ketogeenisella ruokavaliolla syödään?
Ketogeeninen ruokavalio koostuu noin 70-80 % rasvasta, 15-20 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista. Käyn tässä osiossa läpi ruoka-aineet, jotka kuuluvat ketogeeniseen ja mukana on myös ne ruoka-aineet, jotka karsitaan ruokavaliosta pois.
Öljyt ja rasvat
Tämä on ehdottomasti keton tärkein osuus ja siksi suosittelen satsaamaan rasvoja valitessa laatuun. Itselleni se tarkoittaa raffinoimattomia rasvanlähteitä, jotka ovat mahdollisuuksien mukaan luomua. Öljyistä ja rasvoista voi käyttää mm. voita, gheetä, neitsytkookosöljyä, neitsytoliiviöljyä, kookoskermaa, raakakaakaomassaa, MCT-öljyä, kapryylihappoa, avokadoja, kananmunia, pähkinävoita (näistä tosin kannattaa aina tarkistaa hh-määrä, kaikki eivät ole automaattisesti vähähiilihydraattisia) ja luulientä. Ite käytän toisinaan myös kookosmannaa.
Kaikki prosessoidut kasviöljyt ovat poissa pelistä (rypsi, auringonkukka, soija jne.). Omassa keittiössäni on päivittäisessä käytössä mm. voi, oliiviöljy ja neitsytkookosöljy.
Kasvikset
Ketogeenisella ruokavaliolla syödään pääasiassa vihreitä kasviksia muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Ketoon sopivat mm. parsakaali, kukkakaali, idut, kesäkurpitsa, kaalit, kurkku, selleri, salaatti, sienet ja hapankaali. Ketogeeniseen ruokavalioon ei virallisesti kuulu viljat, maissi tai juurekset. Monet kuitenkin sietävät adaptoitumisen jälkeen jonkin verran vähähiilihydraattista palsternakkaa, naurista tai punajuuria. Ruokavalioon ei myöskään kuulu linssit tai pavut (poislukien jotkin idätetyt pavut, joista hiilihydraatti on pilkkoutunut suurimmaksi osaksi pois).
Maitotuotteet
Maitotuotteita voi käyttää ketogeenisella jonkin verran. Suositeltuja ovat rasvaiset juustot, kerma, rasvainen turkkilainen jogurtti, tuorejuusto ja mascarpone.
Pähkinät ja siemenet
Vähähiilihydraattisimmat pähkinät ja siemenet ovat makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, mantelivoi ja siemenistä hampunsiemenet, seesaminsiemenet, chia-siemenet, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet. En voi kylliksi korostaa laadun merkitystä mitä tulee pähkinöihin ja siemeniin. En ole vuosiin ostanut näitä marketeista ei-luomuna, koska ne ovat usein kuumennettuja, homeisia ja maistuvat kitkerän eltaantuneelle rasvalle.
Proteiinit
Jos toteuttaa ns. tavallista ketogeenista, proteiiniosuudessa on tarjolla useita hyviä vaihtoehtoja kuten punaista lihaa, kalaa, sisäelimiä, kananmunia, mätiä ja kanaa. Lisäksi luista voi keittää todella ravintopitoista ja rasvaista luulientä.
Marjat ja hedelmät
Käytännössä ketogeeninen poissulkee kaikki korkeahiilihydraattiset hedelmät ja myös suurimman osan marjoista. Sallittujen listalla ovat muun muassa sitruuna ja kohtuullisessa määrin mustikka, vadelma, greippi, oliivit ja vesimeloni. Näistä käytän itse lähinnä sitruunamehua omassa elektrolyyttijuomassani (suolaa, kaliumia eli viinikiveä ja vettä) sekä muutaman kerran viikossa mustikoita. Ensimmäiset kuusi viikkoa olin täysin ilman marjoja, sitten iski valtava tarve saada mustikoita ja olen syönyt niitä mantelivoin tai mascarponen kanssa.
Makeuttajat
Moni haksahtaa ketogeenisen alettuaan leipomaan jos jonkinlaisia vhh-leivoksia, eikä siinä mitään, mutta etenkin adaptaatiovaiheessa kaikki makea kannattaa jättää pois. Ketogeenisella käytetään makeutukseen pääasiassa steviaa ja erytritolia, mutta joillakin jopa nämä makeuttajat pitävät insuliinitasoja ylhäällä vaikka muuten hiilihyrdaattien määrä olisi rajoitettua.
Stevia on stevia-kasvin lehdistä valmistettu kaloriton makeuttaja, joka on 300 kertaa makeampaa kuin tavallinen kidesokeri. Suosin henkilökohtaisesti nestemäistä steviaa, koska sitä on helpompi annostella ja maku on parempi kuin jauhemuotoisissa. Erytritoli on 100 % kaloriton, hedelmistä fermentoimalla eristetty luonnollinen sokerialkoholi, jonka koostumus, väri ja käytös muistuttavat tavallista kidesokeria ja sen makeus vastaa noin 80 % tavallisen kidesokerin makeudesta.
Valkaistut sokerit, glukoosisiirappi, luonnolliset makeuttajat (mm. taatelit, hunaja, kookospalmusokeri) tai mitkään keinotekoiset ja keinotekoiset kalorittomat makeutusaineet (mm. aspartaami, suklaroosi, sakariini) eivät kuulu ketogeeniseen ruokavalioon, koska ne nostavat elimistön glukoositasoja ja estävät ketoaineiden syntymisen. Omalla kohdallani ainoa poikkeus on adaptaation jälkeen ollut pastöroimattoman luomuhunajan käyttö, mutta sekin todella harvoin ja pienissä määrin.
Kasvis-, ja vegaaniketo
Ketoa on mahdollista toteuttaa myös vegaanisesti, joskin sanon heti alkuun että se ei istu omaan ruokaideologiaani jossa pyrin syömään kokonaisista raaka-aineista valmistettua mahdollisimman puhdasta ruokaa. Makrojen jakautuminen ja käytettävissä olevat raaka-aineet ovat muuten tismalleen samat kuin yllämainitussa listassa, mutta siitä puuttuvat luonnollisesti kananmunat, lihatuotteet, kala, luuliemi, voi ja eläinperäiset juustot.
Suurin haaste vegaanisessa ketossa on mielestäni se, että käytettävissä olevat proteiininlähteet ovat niin pitkälle prosessoituja. Lisäksi esimerkiksi nyhtökauraa, härkistä tai muita ns. helppoja vegaanisia proteiininlähteitä ei voi sisällyttää vegeketoon niiden sisältämän gluteenin ja runsaan hiilihydraattimäärän vuoksi. Käytännössä proteiininlähteistä jäävät jäljelle mm. tofu, tempeh ja idätetty riisiproteiini.
Soijatuotteiden ongelma ei mielestäni pääty pelkkään prosessoimiseen – ne ovat myös vahvasti goitrogeenipitoisia mikä tekee soijatuotteista soveltumattomia esimerkiksi meille, joilla on ongelmia kilpirauhasen kanssa. Jos kuitenkin vegeketoilisin, käyttäisin pääasiallisena proteiinilisänä Prana Onin superlaadukkaita proteiinijauheita. Mikäli ketoa haluaa toteuttaa kasvissyöjänä, vaihtoehtoja on jo paljon runsaammin käytettävissä.
Postaussarjan toinen osa 3 kk ketogeenista ruokavaliota – mikä on muuttunut? on nyt julkaistu. Suosittelen myös varaamaan aikaa Katja Kokon erinomaisen kattavan kirjoitukseen koskien hänen keto-matkaansa. Ketoilemme hieman eri lähtökohdista, mutta tästä käy mielestäni tosi hyvin esille se miten moniin erilaisiin elämäntyyleihin keto sopii. Myös Muslan Kirsikka on kirjoittanut aiheesta.
Hyvän ruoan kirja
Hyvän ruoan kirja (Readme) sisältää yli kahdeksankymmentä vähähiilihydraattista ja ketogeenista reseptiä, joista suurin osa on suolaisia arkiruokia. Kaikki reseptit ovat gluteenittomia, sokerittomia ja viljattomia – mutta ennen kaikkea isoilla mauilla ladattuja. Kirjoitin Hyvän ruoan kirjan tehdäkseni terveellisesti syömisestä helppoa, kaunista ja hauskaa, auttaakseni minimoimaan turhat köökkistressit ja vetämään mutkat suoriksi oikeissa kohdissa.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Kirja tarjoaa yli 300 sivun verran kokonaisvaltaista taide-elämystä upeiden valokuvien, reseptien sekä tarinoiden muodossa. Opetan sinut hapattamaan kausivihanneksia, paistamaan kalan ja kanan oikeaan kypsyyteen, maksimoimaan vaatimattomien kasvisten maut marinoimalla, kuullottamaan ja yhdistelemään makuja uudella tavalla. Tutustu kirjaan tästä!
Instagram – @yellowmoodmedia ja @addix.fi
Facebook – Yellow Mood
Kirja – Tilaa Hyvän ruoan kirja
Kuvat Hannamari Rahkonen
LÄHTEET:
Lähde 1: Tutkimus ketogeenisestä ruokavaliosta epilepsian hoidossa
Lähde 2: Tutkimus ketogeenisen ruokavalion hermostoa suojaavista vaikutuksista
Lähde 3: Tutkimus ketoaineiden terapeuttisista käyttömahdollisuuksista
Lähde 4: Ketogeeninen ruokavalio
Lähde 5: Tutkimus kaliumin merkityksestä virtsakivien ehkäisyssä
Dokumentit & videot
The Magic Pill
How to Fix a Slow Metabolism (Dr. Berg)
Teksti Hannamari Rahkonen & Mika Saarenpää
Kuvat Hannamari Rahkonen
Lue myös muut ketogeenista ruokavaliota koskevat artikkelini:
Miten ketogeeninen ruokavalio on vaikuttanut insuliiniresistanssiin, kilpirauhaseen ja maksaan?
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Elektrolyytit ja lisäravinteet ketogeenisella ruokavaliolla
3 kuukautta ketogeenista ruokavaliota – mikä on muuttunut?
Kaamoksen värikkäin uutinen: Ketoosissa -kirja
<script src=”https://embed.lpcontent.net/leadboxes/current/embed.js” async defer></script> <script>window.addEventListener(’LPLeadboxesReady’,function(){LPLeadboxes.addDelayedLeadbox(’wvYQ6vx2fy5frBGx8P4wCf’,{delay:’5s’,views:0,dontShowFor:’10d’,domain:’yellowmood.lpages.co’});});</script>
Tosi mielenkiintoista! kerrotko tarkemmin noista elektrolyyteistä! Kuinka paljon otat lisänä suolaa, magnesiumia ja kaliumia :) ?
Kiitos, kiva kuulla että aihe kiinnostaa! Palaan Outi näihin elektrolyytteihin ja lisäravinneasioihin tarkkojen määrien ja tuotemerkkien kanssa keskiviikon postauksessani :)
Kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta, tätä on odotettu? nyt 3 viikkoa ketoilua ominpäin kokeiltuani voin sanoa, että olen löytänyt oman juttuni. Mutta tuota valmennusta olen myös miettinyt.. kiitos siis suosituksesta? tuntuu siltä, vaikka olen lukenut aiheesta parikin kirjaa, niin moneen asiaan tarvisi vähän jelppiä ja lisää tietoa ennen kaikkea??
Tuntuu, että ketogeeninen on jo aiheena sellainen, josta on aina uutta opittavaa tutkimusten, kokemusten ja kehon fysiologian kannalta :) Tuo valmennus on kyllä hyvä monessakin mielessä, koska se antaa niin paljon peruseväitä sekä sitä vertaistukea, jota aina silloin tällöin tarvitsee. Ihana kuulla, että postausta on odotettu – perjantaina pamahtaa toinen osa eetteriin! :)
Mielenkiintoinen kirjoitus, osaisitko kertoa tarkemmin miten nuo rypsiöljyt ym. huonot kasviöljyt ovat erilailla prosessoituja kuin taas nuo käyttämäsi kasviöljyt? Tai mikä tekee niistä prosessoituja mutta oliiviöljystä ei-prosessoidun?
Erittäin hyvä kysymys! Suurimmassa roolissa on valmistusmenetelmä, joka vaikuttaa suoraan öljyn rasvahappokoostumukseen, öljyn laatuun sekä makuun ja lopulta terveyteemme. Monien huonojen kasviöljyjen (kuten rypsi-, maissi- ja soija) valmistuksessa käytetään uuttamisvaiheessa erilaisia liuottimia (heksaania) sekä kuumennusta.
Kuumennus on jo itsessään kyseenalaista, sillä se muuttaa öljyn molekyylirakennetta muodostaen haitallisia transrasvoja, tuhoaa öljyn rasvaliukoiset antioksidantit sekä vitamiinit, lisää haitallisen LDL-kolesterolin määrää elimistössä ja hapettaa soluja. Tavallisia markettiöljyjä voidaan myös lipeäraffinoida, jolloin niistä poistetaan lesitiinit ja vapaat rasvahapot.
Lisäksi edellä mainittujen edullisten kasviöljyjen käyttämättömyyden puolesta puhuu transrasvojen lisäksi runsas Omega-6 -pitoisuus sekä antioksidanttien puute. Muun muassa näistä syistä johtuen käytän keittiössäni ainoastaan kylmäpuristettuja ja valuttamalla/puristamalla valmistettuja luomuöljyjä kuten oliivia, hamppua ja kookosta.
Kuumentamattomuus takaa sen, että öljyistä löytyy edelleen niiden sisältämät antioksidantit, jotka voi myös maistaa lopputuloksessa – siksi hyvälaatuiset öljyt eivät ole koskaan mauttomia. Hellävarainen valmistustapa ei muuta öljyjen luontaista molekyylirakennetta ja se on kehollemme helpommin ymmärrettävissä ruoaksi :)
Hyvä Hannamari
Mainio ketoyhteenveto! Olen nähnyt useita puutteellisia ja huonoja. Olen joutunut oikomaan isoista virheistä sekä mustajokea että laatikaista, sinua ei tarvitse. Täydennyksestä sen verran, täysrasvaiset -10% kreikkalaiset ja turkkilaiset naturel jugurtit ovat erittäin ok muistaakseni, tai no ainakin itse käytän.
Prosessoitujen PUFA öljyjen välttely on viisasta, luurankoja on niiden kaapit täynnä. Ne kyllä laskevan perinteisesti mitattua ldl-Consentraatiota (joka saadaan laskennallisesti triglyistä johtaen!) ilman mainittavaa hdl vaikutusta. Se vain, kun on opittu laskemaan ldl-Partikkeleita, partikkelimäärä on ennustekykyinen, ldl-c ei ennusta juuri mitään. Kyllä, pufat omega6 pyrkivät lisäämään ldl-p määrää samalla kun ldl-c laskee. Huono suunta, sillä partikkeli tarttuu ApoB välityksellä, joita on yksi ikäänkuin kokkarengas ldl partikkelissa, ja loppu on todennäköisyyttä: mitä enemmän niitä kpl kiertää, mitä kauemmin (ikä), sitä nopeammin ikävyyksiä.
PUFAT pystyvät myös saamaan ketjureaktion oksidoitumisessa; välituote toimìi reaktanttina naapurille, jos lähistöllä ei ole sopivaa antioksidanttia, esim e-vitamiini. Jos olet kyllästänyt solusi omega6, kestää 4 vuotta kierrättää ne pois (chris masterjohn). Sen aikaa ylimääräisiä antioksidantteja...
Uusin dilemma on solutason energian tuotanto. Saturoitunutta rasvaa pilkottaessa lyhytketjuiseksi, kierrosten päätteeksi elektron transport tase on +2 laardilla, +1 oliiviöljyllä ja 0 pufalla. Signaali tarkoittaa eräänlaista solutason insuliiniresistanssia - insuliinin koputtaesa sille sanotaan, vie rasvasi ja sokerisi toiseen soluun. Pufan polton jälkeen, tervetuloa lisäenergia vaikkaoltaisiin jo täynnä...Tasevaje tulee kaksoissidoksien purkamisesta, se helpottaa purkamista. (Eades)
Näihin kuten kaikkiin terveysväittämiin liittyy totuustodennäköisyys. Näin monta ikävää asiaa on liikaa, riittää jos yksikin toteutuu. Miksi ihmeessä lähdettiin tekemään 1-2% välttämättömistä rasvahapoista energiajakeita 10E% suosituksella? Hyvätkin asiat on myrkkyjä isoilla annoksilla. Mainitsemasi suosikkiöljysi ovat kaikki hyviä, pähkinöistä voi löytyä pari erikoisuutta lisää.
Steviaksi pohjalle hiirikoe. Hiiret alkoholisoitiin tarkoituksena tuhota maksat, ja katsoa mikä vaikutus on rasvoilla asiaan. Ykköskierrokselta opittiin, että naudanrasva suojeli, joten kakkoskierrokselle lähdettiin seuraavista asetelmista: naudanrasva (<1%), laardi (2,5%) ja 6% omega6 terästetty naudanrasva. Kaikissa rasvoissa on siis kaikkia fraktioita, omega6 samoin, naudanrasvassa vähiten. Tulos sama kuin ykköskierroksella: ei vaurioita, kohtalaisia vaurioita; totaalituho. Punaviinejä harrastavan hiiren on paras pitäytyä vain naudanlihassa, hitaan itsarin voi tehdä omega6 PUFILLA. (ivor cumminsin kirjasta ).
Terveisin Jyri
Lämmin kiitos tästä huikean laajasta tietopläjäyksestä lähteineen, arvostan kovasti tällaista paneutumista Jyri :) Mulle on todella tärkeää, että kaikki Yellow Moodissa kirjoitettu info on relevanttia ja luotettavaa – haluan kiittää myös palautteestasi. Kiitoksesta kuuluu ehdottomasti osa mun tiimini huikealle tutkijalle Mika Saarenpäälle, joka jaksaa aina tonkia ajantasaisia tutkimuksia ja kirjoittaa ne ymmärrettävään muotoon. Hän on ihan timantti!
Mitä tulee tuohon täysirasvaiseen jogurttiin, se tosiaan on ok pienissä määrin, mutta aika äkkiä siitäkin hiilarit täyttyvät jos ei ole tarkkana. Pyrin itse kokoamaan hiilihydraatit mahdollisimman fytoravinteikkaista lähteistä ja ainakaan säännöllisesti käytettynä ja ravitsemukselliselta kantilta katsottuna jogurtti ei sitä mun mielestä ole, jos vertaa esimerkiksi vihanneksiin. Siksi en listannut sitä tähän yhteenvetoon :)
Kiva että kommentit kelpaa, Hannamari.
Alkoholia ei pidä juoda, mutta jos on pakko, niin hyvä muistisääntö on se, että desissä olutta on saman verran sokeria kuin litrassa punaviinissä ( 5g).
Talvella tivasin alkossa, miksi tieto puuttuu useista punaviineistä. Eivät kuulemma alle 5g/litra arvoja paina.
Lohdutan itseäni sillä, että maksalta säästetyt fruktoosit orientoidaan alkoholin polttoon... kuten sanoi Richard Feynman: The first principle is that you must not fool yourself – and you are the easiest person to fool. Itsepetoksen lyhyt oppimäärä siinä...
Vaimolta hyllylle jäänyt likööri ei vaju kuin haihtumalla...
Ravitsemustieteen haasteista kirjoittaa New York Times eilen https://www.
nytimes.com/2018/09/29/sunday-review/cornell-food-scientist-wansink-misconduct.html
Prof. Wansink sai kenkää viikonloppuna, ja takaisinvedettyjen tutkimusten määrä lähentelee 15 ja jälkikäteen paikkailtujen ylittää sen (viimeisen vuoden aikana). Tämä ei ole kuka tahansa tutkija, vaan istunut USDAssa ravitsemussuosituksia tekemässä ja suunnitellut kouluille smart lunchroom konseptia. Todennäköisesti mustajoen eniten lainaama "tieteilijä" blogissaan ja kirjoissaan. Tiedevilppi ei enää riitä kuvaamaan tätä, hän on sarjavilpistelijä. Ja sitä myöten kaikki muuttuu epäluotettavaksi, mihin hän on koskenut.
Asia liittyy siihen, mistä olet alkanut kirjoitttaa. Vastakkaista tai sekoittavaa näyttöä ja väitettä tulee riittämään, sekä virallista, lehtijulkista että suoraan tänne palstalle(toivottavasti säästyt). Esimerkkejä löytyy NYT kirjoituksesta.
Terveisin Jyri
Näkeehän sen jo nyt mediasta, että aihe herättää kuumia tunteita. Onneksi jokaisella on oikeus päättää miten ja millaisella ravinnolla omaa kehoansa huoltaa :)
Hei, vinkkaatko vielä minkämerkkistä hyvää hapankaalta olet löytänyt ja mistä ?
Hyviä, eli riittävän kauan hapatettuja ja sitä myöten pehmeitä luomuhapankaaleja on vaikea löytää, joten olen käyttänyt puolalaista Orzech-hapankaalia. Löytyy ainakin Rovaniemen Prismasta säilykehyllyltä! Iso purkillinen maksaa reilun euron ja maku sekä koostumus ovat tosi hyvät!
Tuo Orzech-hapankaalihan on (valmistajan sivujen mukaan) pastöroitua, kuten käsittääkseni kaikki lasipurkeissa myytävät. Eikös siitä silloin ole kuollut kaikki hyödylliset maitohappobakteerit?
Heippa!
Yritin aloitella ketogeenisempaa ruokavaliota ottamalla rasvakahvin osaksi aamuani. Sain aivan järkyttäviä närästyskohtauksia ja epäilin sen johtuvan rasvan määrästä. Oliko sinulla alussa mitään vastaavaa?
Rasvan yhtäkkinen korkeampi määrä voi olla todennäköinen syy närästykselle. Kannattaa ehdottomasti ottaa Enzymedican Lypo Gold -lipaasientsyymikapselit käyttöön, jotta elimistö saa tukea rasvan pilkkoutumiseen. Minulla ei ole ollut närästystä, mutta ketoilun alussa rasva ei aluksi imeytynyt, vaan tuli läpi. Entsyymit auttoivat tässä paljon ja olotila koheni heti, nykyään pärjään jo ilmankin.
Moikka,
Mielenkiintoinen postaus. Itseäni vähän mietityttää tuo rasvojen määrä, kun se on niin korkea että voiko se oikeasti olla hyväksi. Toinen on se, että ketoosin ei suositella kestävän yli 3kk kerrallaan, oletko kuitenkin itse ollut siis kokoajan ketogeenisellä dietillä? Kauheasti tekisi mieli koettaa tätä, mutta jotenkin mietityttää.
Monien tutkimusten ja läheltä seurattujen kokemusten perusteella korkea rasvansaanti on enemmän kuin tarpeellista ja terveellistä, kun sen toteuttaa ketogeenisesti (75-80 % rasvaa, noin 15 % proteiineja ja 5 % hiilihydraatteja). Epäterveellistä liiallisesta rasvan nauttimisesta tulee siinä vaiheessa, jos rasvat ovat raffinoituja tai siihen yhdistää sokeria, eli hiilihydraatteja. Suosittelen katsomaan tämän lyhyen videon aiheesta onko ketoosi turvallista pitkällä tähtäimellä: https://www.youtube.com/watch?v=5vIoHR7J24I
Itse olen katkaissut keton muutamia kertoja lähinnä sosiaalisista syistä, mutta ketoosissa oleminen on turvallista myös pitkiä aikoja (pl. tyypi 1 diabeetikot). Minusta on tosi ymmärrettävää ja äärimmäisen hyvä, että uudet asiat mietityttävät ja laittavat kyseenalaistamaan asioita, niin tapahtui myös omalla kohdallani. Tarvitsin henkisen kantin puolelta ehdottomasti sen 4-5 kuukauden ajan, jolloin perehdyin asiaan pikkuhiljaa ennen kuin aloitin keto-elämäntavan, koska epäilin sitä ennakkoluuloistani johtuen niin paljon. Kukaan ei voi sanoa, että kaikki ruokavaliot sopivat kaikille, muutokseen pitää aina olla oma motivaatio/syy, riittävän hyvät perusteet ja lopulta oma kokemus :)
Olen allerginen pähkinöille ( ja sellerille) , voiko niitä korvata mitenkään? Voinko yleensä aloittaa ketogeenistä ruokavaliota?
Ketogeeninen ei edellytä pähkinöiden tai sellerin syömistä, eli jos ne ovat ainoat syyt miksi pohdit keton sopivuutta itsellesi, on täysin mahdollista ryhtyä ketogeeniselle ruokavaliolle (ainoa rajoitus koskee tyypin 1 diabeetikkoja ja muissa sairaustiloissa kannattaa myös aina konsultoida lääkäriä, etenkin jos on lääkityksiä). Esimerkiksi pähkinät voi korvata helposti muilla rasvanlähteillä kuten oliiviöljyllä, voilla, gheellä, neitsytkookosöljyllä, avokadolla tai siemenillä. Sellerin voi yksinkertaisesti jättää pois ja nauttia runsain määrin muita vihreitä kasviksia kuten parsakaalia, ituja, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, pienissä määrin sipulia, kirsikkatomaatteja jne.
Tässä pohdin ketoruokavaliolle siirtymistä ja sitä millä korvaisin ruokavaliossa kukkakaalin ja parsakaalin. En niitä pysty syömään vaikka kuinka himottaisi. Kesäkurpitsa ainoana vaihtoehtona ruokapohjissa kuulostaa yksipuoliselle. Vinkkejä?
Kukkakaali ja parsakaalihan eivät ole mitenkään välttämättömiä :) Itse korvaisin ne erilaisilla vihersalaateilla, alfalfan ja parsakaalin iduilla (jos jälkimmäinen sopii), sienillä, satunnaisesti keltaisella paprikalla, artisokalla ja niin edelleen. Kirjastani löydät tarkemman ruoka-aineluettelon ja paljon reseptejä ilman mainitsemiasi kaaleja.
Kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta. Olen muutaman viikon noudattanut ketogeenista ruokavaliota. Joulu ja uuden vuoden juhlat katkaisivat ketoosin ja nyt aloitan uudelleen. Närästys on aluksi tuttu vieras, ostoslistalle laitoinkin tuon Lypo Gold -valmisteen. Nukun ketogeenisella todella huonosti. Osaakohan joku kertoa mistä moinen johtuu? Saanko liian vähän energiaa? Kysymykseni koskee lähinnä nivelkipuja. Onko mitään tutkimustietoa miten ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa näihin kipuihin?
Närästys johtuu usein liian alhaisista vatsahapoista, eli hanki ihmeessä lipaasientsyymin rinnalle myös suolahappokapselit! Keholle on rankkaa vaihtaa elimistön polttoainejärjestelmää glukoosin sijaan rasvapainotteiseksi ja se voi vaikuttaa aluksi myös uneen. Monen uni paranee vasta siinä vaiheessa kun elimistö on rasva-adaptoitunut (siihen voi mennä yksilöstä riippuen neljä viikkoa tai neljä kuukautta). Parhaiten adaptoitumisen huomaa siitä, ettei nälkä vaivaa ja on kylläinen olo.
Energiamäärän riittävyys riippuu siitä onko kehossasi ylimääräisiä rasvavarastoja vai ei. Itse en enää laske kaloreita/energiansaantia, koska omaakin poltettavaa varastoa on. Jos kehossa ei ole ylimääräistä rasvaa, silloin kannattaa laskea että syö riittävästi. Nivelkivuista minulla ei ole juuri nyt tiedossani tutkimustietoa, mutta uskon että esimerkiksi Diet Doctor -sivustolta löydät varmasti tietoa tästäkin seikasta!
Moikka!
Ja kiitos hyvästä blogista hyvien aiheiden ja laadukkaiden kirjoitusten kera (kerrankin lähteet merkitään mukaan!).
Oon ketoillut nyt päälle viikon. Olo on ollut ihan ok, vaikka tunnistan ketoflunssan kaltaisia oireita (ärtyisyys, kylmät väreet, brain fog..), mutta mulla on ihan älyttömän hyvä fiilis liikkuessa. En oo koskaan ollut mikään juoksija, vaan enemmänkin kehonpainolla temppuileva, mut nykyään tekee mieli juosta :D. Eli ok jaksaminen, vaikka vielä adaptoituminen.
Sellaista lähdin kyselemään, että onko vinkata mitään unettomuuteen? Oon illalla väsynyt ja nukahdan ihan ok:sti, mutta herään siinä jälkeen 3 ja menee hetki että nukahtaa taas, tai sit ei nukahda enää ollenkaan. Kuulemma kuuluisi osalla adaptoitumisvaiheeseen? Onko tietoa?
No siellä ollaan siis hyvässä keto-boogiessa, hienoa kuulla! :) Monien keho voi oireilla keton alussa unettomuudella, koska elimistön polttoainejärjestelmän vaihto glukoosista rasvapainotteiseksi on kova prosessi – kuuluu siis asiaan ja on usein ohimenevää. Useimmilla uni paranee vasta kun elimistö on rasva-adaptoitunut (ja tähänhän voi mennä yksilöstä riippuen viikkoja tai kuukausia, suosittelen hankkimaan esim. verimittarin ketoosin seuraamiseen).
Tuo yöheräily kolmelta viittaa monin osin maksaan, koska maksan toiminta aktivoituu öisin klo 3-5 välillä. Tarkistaisin siksi, että ruoka sulaa kunnolla ja ottaisin ruoan yhteydessä aina lipaasientsyymejä (Enzymedica Lypo Gold on paras kokeilemani) sekä suolahappoja (Puhdistamo tai Solgar). Lipaasientsyymin avulla tuet rasvan pilkkoutumista ja helpotat maksan työtä, koska etenkin alkuun suurempi rasvan määrä on elimistölle pienoinen shokki eikä se osaa heti hyödyntää sitä täysin määrin.
Parempaan uneen suosittelen lisäksi säännöllisesti (joka ilta jos mahdollista) magnesium-jalkakylpyjä tai magnesiumsuihkeen käyttöä – olen itse saanut näistä eniten apua parempaan nukkumiseen etenkin keton alkuvaiheessa. Olen kirjoittanut magnesiumista ison artikkelin, josta löydät myös reseptit sekä kylpyyn että suihkeeseen: https://hannamarirahkonen.fi/yellowmood/magnesiumin-merkitys-magnesiumkylpy-magnesiumoljy/
Hei.
Osaatko sanoa esim kesäkurpitsa- pistaasipähkinä- ja saksanpähkinäöljyistä, ovatko ne huonoja öljyjä?
Eija
Ovat muuten ok, mutta pähkinäöljyt härskiintyvät helpommin kuin esimerkiksi oliiviöljy, joten kannattaa kiinnittää huomiota öljyn tuoreuteen, säilytykseen (avaamisen jälkeen aina kylmässä), valita luomua ja käyttää nopeasti pullon avaamisen jälkeen.
Hei.
Innostuin tässä hiljattain ketogeenisestä ruokavaliosta, koska se kuulosti tosi järkevältä :)
Tässä alkuvaiheessa yritän nyt sitten rajoittaa hiilihydraatit ihan minimiin..
Mutta en ymmärrä sitä asiaa, että Parsaa, Kukkakaalia, pinaattia yms.. saa syödä "rajattomasti"!?
Hiilihydraattejahan nekin sisältää?
Tekstissähän ei puhuttu, että noita voisi syödä rajattomasti, vaan että niitä voi syödä suuriakin määriä (suhteessa esim. tärkkelyspitoisiin juureksiin, joita ketolla taas ei syödä). Alkuun kannattaa vähän käyttää jotain laskuria sen tsekkaamiseksi miten paljon hiilareita kasviksista tulee, mutta aika pian oppii silmämääräisesti arvioimaan minkä verran on ok syödä kasviksia :)
"Itse pyrin välttämään tehotuotettua lihaa ja kalaa mahdollisimman paljon. Lautaseltani löytyy pääasiassa luomumunia, riistaa (pääasiassa poroa), luomukanaa, joskus lammasta ja satunnaisesti jauhelihaa." Tässä kohtaa meni uskottavuus. Jauhelihahan ei ole mikään eläin. Eli tuo voi tarkoittaa ihan mitä vain. :D
En kokenut tarvetta eritellä tuossa kohtaa lihan tai eläimen lähdettä, kun juuri samassa lauseessa kerroin minkä eläinten lihaa yleensä syön. Jauhelihaahan saa tehtyä melkein mistä tahansa, nytkin pakkasessa odottaa viime syksynä metsästettyä hirveä, lähikaupoista saa karitsanjauhelihaa ja ruokaringistä luomunaudanjauhelihaa.
Moikka ja kiitos hyvästä ja informatiivisesta kirjoituksesta!
Olisin kiinnostunut kuulemaan ketoruokavaliosi alkuvaiheesta - hyppäsitkö suoraan suositeltuihin makromääriin, vai piditkö alkuun tiukasti kiinni vain hiilarirajoituksesta, syöden Atkinsin dieetin tyyliin vapaammin proteiinia, kunnes elimistö tottuu uuteen tilanteeseen? Olen ymmärtänyt, että jotkut ottaisivat proteiinin saannin suhteen vapaammin keton pari ensimmäistä viikkoa ja sitten vasta siirtyisivät proteiinin osalta suositeltuun 1g/lihaskilo määrään.
Moi, mielenkiintoista tekstiä :) Ystäväni tästä vinkkasi ja täältähän löytyi paljon hyvää tietoa. Vinkkinä noihin lihoihin ja myös kasviskunnan tuotteisiin: biodynaaminen viljely. Tyttäreni oli pienenä hyvin allerginen lähes kaikelle, muutaman mutkan kautta löysimme biodynaamiset tuotteet sekä naudanlihan jota tilaamme vielä nyt vuosien jälkeenkin. Täysin puhdasta ja luonnollisesti kasvatettu sekä hoidettu. Käsittämättömän maukasta. Ja sitten vinkkiä poron ym. riista tuotteisiin; osaa niistäkin on tehoruokittu :( Tämäkin tuli todettua tytön saadessa allergiareaktion, joten tilasimme suoraan porotilalliselta jotta tiedettiin etteivät saa muuta kuin perus kivennäis/suolan.
Hyvä pointti, kiitos! On ihan totta, että riistaakiin tehoruokitaan, eli senkin kanssa saa olla tarkkana.
Moi! Kerrot tekstissäsi käyttävän monia sellaisia kasviksia ja ruoka-aineita (kuumentamattomana ilmeisesti), joita pidetään goitrogeenisinä. Kuinka tämä sopii kilpirauhasen vajaatoiminnan kanssa?
En ole huomannut negatiivista vaikutusta, etenkin kun käytän eri vihanneksia vaihdellen. Ketogeeninen ruokavalio itsessään tasapainoittaa yli 30 hormonia elimistössämme ja olen päässyt sen avulla eroon kilpirauhasen vajaatoiminnan oireista sekä eläinperäisestä lääkityksestä.
Hei, minua kiinnostaa kovin Keto-vegaanin en ruokavalio - jo vakavista ympäristöllisistä syistäkin. Tarjoaako mainostamasi Keto kick-start myös vegaanista versiota valmennuksesta? Entä onko Elviira Mykajabin Keto-vegaanin käsikirja ja ateriasuunnitelmat tuttuja, suosittelitko? https://elviira.mykajabi.com/keto-vegaanin-kasikirja
Valmennuksessa annetaan ainakin vaihtoehtoja ketovegaaniuden toteuttamiseen, mutta käsittääkseni siinä ei ole suoraa vegaanista linjaa. ELviiran keto-vegaanin käsikirja ei ole minulle valitettavasti tuttu.
Hei! Kiitos teksteistäsi. Minulla on myös reilu vuosi sitten todettu kilpirauhasen vajaatoiminta, johon syön 50mg tyroksiinia. Kärsin pahasta uupumisesta ja olen nyt masennus nimellä sairaslomalla. Lopetin mielialalääkkeeni Citalopram 6v ja lamictal ja risperdal n. 3/3+ vuotta viime syksystä tammikuuhun. Olen tavannut matalan ferritiinin vuoksi Esa Sopin kerran ja nyt tankannut rautaa 3kk 2x100mg päivässä ja d:tä 2 x 75 mikrogramman suihketta päivässä ja olen ihan loppu. Olen ottanut kokeiluun myös Kannawayn pure gold -öljyn. Olen kiinnostunut ketodietistä, mutta sitä ennen haluaisin tietää todella tarkasti, mitä sinulla kävi raudanpuutteen kanssa. Katsoin sen ensimmäisen jenkkilääkärin videon, mutta en oikein ymmärtänyt sitä.
Keto tuntuu minusta hirveän työläälle, kun en meinaa jaksaa käydä syömässä säännöllisesti nytkään omista kokkailuista puhumattakaan. Mitä sinä suosittelisit minulle? Onko meillä jotain lääkäreitä, jotka osaavat auttaa näissä? Ja en tiedä mitä ruoka-aineita elektrolyytit ovat. Kiitos avustasi :)
Kävi ilmi, että minulla on ollut raudan imeytymisen ja oikeaan muotoon muuntumisen kanssa ongelmia – en siis saanut raudanpuutosoireita siksi että rautaa olisi liian vähän, vaan siksi että kehoni ei osannut muuntaa/käyttää sitä. Ketolla elimistön tila on kohentunut todella paljon ja kaikki raudanpuutosoireet ovat hävinneet kuukausien kuluessa.
Keto on maailman yksinkertaisin tapa syödä, kunhan ei lähde etsimään kaikille ruoille korviketta. Perusrunko on rasva, liha ja kasvikset. Jos ylipainoa on omasta takaa, suosittelen rinnalle pätkäpaastoa – esimerkiksi itse syön keskimäärin kerran päivässä tai 4-5 kertaa viikossa :) Jos keto tuntuu vaikealta, suosittelen lämpimästi valmentajaa. Esimerkiksi Yazka Love tekee yhteistyötä lääkäreiden kanssa ja on yksi Suomen suurimpia ketogeenisen ruokavalion asiantuntijoita. Ketoon tarvittavat elektrolyytit ovat mm. natrium (saa puhdistamattomasta merisuolasta), kalium (vihreistä kasviksista) ja magnesium (suosittelen magnesiumkylpyjä- ja suihkeita).
Tämähän kuulostaa oikein ilmasto ystävällisestä ruokavaliolta... Not... Käytännössä kaikki muut paitsi proteiinit tuotetaan ulkomailta.. toki satokaudella on saatavilla suomalaisia kasviksia.
Lisäksi ongelmaksi nousee suolistovaivat. IBS kiittää kaikesta kaalista ? taisi jäädä kuitenkin kokeilematta.
Kuka on sanonut, että kaaleja on pakko syödä jos ne eivät sovi? :D Aika moni on saanut ketosta avun vakaviinkin IBS-oireiluihin, minä mukaanlukien. Ilmastoystävällisestä ruokavaliosta voi olla montaa mieltä etenkin kun puhutaan ketosta ja pätkäpaastosta, jolloin syödään usein vain kerran päivässä kokonaisista raaka-aineista valmistettua ruokaa.
Hei Hannamari! Kiitos selkeästä ja mahtavasta blogistasi <3!
Yksi kysymys:).... Kirjoitit: "Mikäli ketoa haluaa toteuttaa kasvissyöjänä, vaihtoehtoja on jo paljon runsaammin käytettävissä." Mistä löytäisin tästä lisäätietoa? Onko sinulla jossain tästä postaus tai kirjassasi infoa?
Aurinkoisin terveisin, Saana
Suosittelen tutustumaan Elviira Krebberin työhön, hän on kirjoittanut vegeketosta mm. kirjoja :)
Hei,
Mainitsit useamman "adaptaatiovaiheen". Miten pitkään se kestää ja mitä se käytännössä tarkoittaa? Mitä sen jälkeen?
Adaptaatio tarkoittaa sitä vaihetta, jolloin elimistö oppii käyttämään uutta polttoainejärjestelmää täysipainoisesti (=käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä, eli polttoaineena). Tähän prosessiin voi mennä yksilöstä riippuen viikkoja tai jopa kuukausia. Parhaiten rasva-adaptoitumisen huomaa vähentyneestä näläntunteesta, siitä että liikunta luonnistuu helposti ja olotila on tasaisen energinen.
Mistä muuten tarkistat ruoka-aineiden hiilaripitoisuudet? Hieman hämmentää se, että eri lähteet ilmoittavat todella eri hiilarimäärät. Esim. parsakaalin hiilarimääräksi annetaan 1,9-6,6 g/100 g hiilihydraatteja lähteestä riippuen. Samoin esim pähkinöiden hiilarimäärät vaihtelevat eri lähteissä (ja pakkauksien selosteissa) todella paljon. Mitä pitäisi uskoa?
Finelistä löytyy yleensä kaikista luotettavimmat hh-arvot ainakin vihanneksille, marjoille jne. Käytin alussa hh-määrän laskemiseen/hahmottamiseen FatSecret -sovellusta, mutta sielläkin on muutamia raaka-aineita, joiden kohdalla hh-määrä on väärä (liian korkea).
Hieno kirjoitus aiheesta - kiitos! Vanhana ketogeenisen ruokavalion käyttäjänä (ikä 76 ja kahdeksan vuoden ketogeeniläinen) en ole näin hyvää esitystä koskaan ennen nähnyt.
Yksi asia minua ihmetyttää - koivusokerin puuttuminen makeuttamisaineena. Olen kyllä päässyt eroon sokerin käytöstä täysin, en pidä Stevian mausta, mutta mikä on sen parempaa joskus kuin hyvä viili, kaneli ja vähän koivusokeria. Koivusokeriahan voi käyttää usein sokerin asemesta. Ongelmana on se, että ainakaan paikkakuntani S- ja K-marketit eivät sitä myy, mutta sitähän saa netistä. Tämä on aika erikoinen tilanne; Suomi on koivusokerin tuottajana Number One.
Lämmin kiitos! Pitääpä ottaa selvää koivusokerin vaikutuksesta insuliiniin ja lisätä se mahdollisesti listaan.
hei kiitos mielenkiintoisesta tekstistä.Itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja käytän Natural Tyroidia niin kauan kuin sitä saa,en voi käyttää tavallista Tyroksiinia sen pahojen sivuvaikutuksien
takia. Sokeri tasapainoni on vielä ollut liki normaali 5.8 mutta painoni on pikkuhiljaa noussut
vuosien saatossa ( ikä 63).Nyt olisin valmis aloittamaan ketogeenisen ruokavalion saadakseni
oloni paremmaksi. Yhden asian haluaisin oikaista ! Suomessa GMO rehujen ja kaikkien sellaisten käyttö eläimille on KIELLETTY.Suomalaisen ruoan tuotanto loppuu siihen jos sitä löytyisi eläinten ruokavaliosta.43 vuotta tarkastanut Valvira valvoo tuottajia rehuanalyysien ,maidon ,lihan ja munien osalta joten niiden syönti on turvallista. Toivon
ketoilun saavan sille kuuluvan kunnian myös lääkärikunnalta.Keväisin terveisin Mummeli
Miten Ketogeeninen miettii ekologisuutta? Onko mahdollista olla ketogeenisellä että nauttii vain lähiruokaa? Tuntuu että ketolaiset ajattelevat vain omaa hyvinvointia eikä yhtään ekologisuutta.
Julianna, sinun lisämunuaiset eivät ehkä jaksa tuottaa riittävästi kortisolia, josta koomaväsymyksesi johtuu. Siinä tilanteessa moni prosessi kehossasi on pielessä. Nimimerkillä kokemusta on. Kuuntelitko Biosummitin luentoja. Pirjo Lindfors ja Olli Polo selittävät ko tilaa eli mitä kehossasi tapahtuu ja mitä tarvitset. Lepo on välttämätön (sairasloma), mutta minulla se ei riittänyt vaan tarvitsein vaikka mitä muutakin. Myös lääkäriä. Jos haluat lisää tietoa, niin laita info@terveysvastaanotto.fi
Kokeilin ketogeenistä ruokavaliota jokusen vuosi sitten ja tykästyin. Hoidin homman kuitenkin omalla tyylilläni soveltaen, eli pidin vain huolta että hiilarit pysyvät kurissa jotta ketoositila säilyy, ja että pääosa ravintoaineista tulee rasvojen muodossa. Proteiinit olivat laadukkaita ja söin niitä maltillisesti. Itselleni sopiva hiilariraja ketoosin säilyttämiseen oli kuitenkin lyhyen alkuvaiheen jälkeen melko korkea, jopa 50g, joten rohkenin ottaa ruokavalioon mm. porkkanaa ja marjoja. Olen myös hiukan eri mieltä noiden makeutusaineiden suhteen. Ketoosin saavuttaminen ja ylläpito taitaa olla aika yksilökohtaista. Itselleni kevytkokis ei vaikuttanut edes alkuvaiheessa mitenkään, ketoosi syntyi silti. Ehkä tiukat ohjeet ja rajat ovat tarpeellisia noin yleistettynä, mutta oma kokemukseni oli että ketogeenistäkin ruokavaliota voi kätevästi muokkailla omiin tarpeisiin jotta sitä saisi hiukan monipuolistettua.
Kyllä, kokeilemalla löytyy itselle sopiva tapa toteuttaa ketoosia. Pysyn itsekin helposti ketoosissa postauksessa mainittuja hh-määriä korkeammilla määrillä, mutta tämä on tosiaan hyvin yksilöllistä ja jos hoidetaan metabolisia sairaustiloja, tiukempi linja on ihan kannattavaa aluksi. Makeutusaineiden suhteen mikä tahansa makea maku voi myös triggeröidä hiilihydraatti/sokerihimot, mutta tämäkin selviää kokeilemalla ja riippuu jokaisen lähtötilanteesta :)
Hei,
Kiitos mahtavasta tekstistä !
Olisin kysynyt proteiinin määrästä . Sen tulee siis olla 1g/lihaskilo? Mistä saan selville oman lihaspainoni?
Ja toinen kysymys , mistä mahtaa johtua että painoa putosi ensimmäisellä kahdella viikolla pari kiloa ja nyt ketoiltuani 6vkoa paino ei vaan putoa vaikka tarkkaan lasken makroja?
Teksti on yli vuoden vanha ja nykyään sanoisin, että suuremmasta proteiinimäärästä ei ole mitään haittaa ketoosin kannalta, jos hh on alhaalla (esim. 2g/painokilo) :) Alkuketoilun painonpudotus voi olla puhtaasti poistuvia nesteitä, ei välttämättä vielä rasvaa. Paino on ylipäätään huono mittari ketoillessa, suosittelen ennemmin mittaamaan senttejä. Alkutilanteesta riippuen osalla voi mennä kuukausiakin, että muutos alkaa näkymään vaa'alla, vaikka sen tuntee esimerkiksi vaatteissa ja näkee peilissä.
Moikka
Voiko kapryylihappoa käyttää raskaana olo aikaan.
En osaa sanoa, varmistaisin asian valmistajalta :)
Hei,
Olen tässä Ketoillut 2 kk. nyt ja paino tippunut n. 7 kg. Paino tahtoo "elää" ylös ja alas nyt viimeisen 3 viikon aikana, ja ihmettelenkin onko noilla proteiineilla suuri merkitys suhteessa rasvaan ja hiilareihin. Hiilarit ovat itselläni alle 20 g koko ajan ( seuraan sulamo.fi), mutta joskus tuntuu että meinaa proteiinit karata suhteessa rasvaan. Lisäksi hiukan ymmyrkäisenä noiden makropainojen suhteen kumpi on oikea tapa; raakapaino / kypsäpaino. Ettei meinisi elämä yhdeksi puntariksi.
Hei!
Olen noudattanut ketogeenista ruokavaliota nyt viikon. Näin alkuun tavoitteenani on pudottaa painoa (20 kg liikakiloja...), ja toivottavasti tuossa onnistuttuani jatkaa ruokavaliota siitä edelleenkin. Luin jostain ohjeen, että kun tavoitepaino on 70kg, tarkoittaa se ravintoaineissa päivittäin hiilihydraatteja max 20g, proteiinia 70g ja rasvaa 140g. Hiilihydraatit ja proteiini täyttyvät helposti, mutta en saa tuota rasvamäärää syödyksi. Rasva on nytkin jäänyt joka päivä reilusti alle 140g. Olen käyttänyt ruoanlaitossa voita, syönyt juustoa ja lisännyt ranskankermaa ruokiin, mutta silti tosiaan rasvan määrä ei yllä tavoitteeseen. Tuon lisäksi henkisesti pahaa tekee kovien rasvojen syöminen. Olisiko sinulla antaa konkreettisia vinkkejä, miten hyödyntää parempilaatuisia rasvoja reilusti ruoissa?
Miksi ketogeenisellä ei mielestäsi saisi syödä naurista? Siinähän on vain 2,5g hh/100g. Olen hämmentynyt, kun söin juuri 100g naurista ja säikähdin, että ketoosi on katkennut, kun moni sanoo, ettei se kuulu ketoon, millä perusteella, kun siinä ei ole kuitenkaan tuon enempää hiilareita?
Moikka! Teksti on muutaman vuoden vanha ja kaipaisi tältä(kin) osin kirkastusta :) Vastauksena kysymykseesi: virallisesti ketoon ei kuulu juurekset (etenkään alun adaptaatio-vaiheessa, johon voi mennä yksilöstä riippuen kuukausia), mutta kyllä moniakin asioita voi syödä omien hh-rajojen puitteissa kehon pysyessä silti ketoosissa.
Syön itsekin jonkin verran juureksia ilman, että se hetkauttaa ketoosia, eli jos hyvältä tuntuu, go for it! Mustavalkoisia ruokaismejä tärkeämpää on hyvä olo.
Vähäsuolaista voitakaan ei mielestäni kannattaisi tektissä mainita, koska suolan saanti on ketoosissa tärkeää samoin kuin eläinrasvojen, pekoniläski mukaanluettuna. Meihin on vuosikymmenten aikana iskostettu suolan ja rasvan pelko, mikä onkin ollut täysin aiheellista, kun nk. "terveellisessä", monipuolisessa ruokavaliossa syödään aivan liikaa sokeria ja hiilihydraatteja! Eräs asia mikä näytetään Suomessa täysin unohdettavan, on useimpien kasvien sisältämät luonnolliset home- yms. myrkyt. Varsinkaan kasvien siemeniä ei niiden takia pitäisi syödä lainkaan, vaikka torjunta- ja säilöntäaineita ei olisikaan käytetty!
Olet ihan oikeassa tuosta ihmisiin iskostetusta rasvan ja suolan pelosta! Vähäsuolainen voi on mainittu tekstissä siksi, että useimmat käyttävät sitä Bullet proof -kahviin (voin tarkentaa tämän tekstiin). Ainakin omaan suuhuni ko. juomassa maistuu paremmin suolaton voi, muuten käytän tavallista, suolaa sisältävää voita kaikessa muussa ruoanlaitossa. Tämä teksti on pari vuotta vanha ja minun pitäisi ehdottomasti kirjoittaa päivitetty versio, sillä olen nykyään eri kannalla mm. pähkinöiden, siementen ja runsaasta kasvisten käytöstä. En suosittele nykyään etenkään siemeniä tai pähkinöitä niiden tulehdusta nostavan vaikutuksen vuoksi. Kokonaisilla ruoka-aineilla pääsee pitkälle: liha/kala/kana/kananmunat/äyriäiset/sisäelimet, vihanneksia kohtuullisissa määrin sekä runsaasti rasvoja kuten voita, gheetä, laardia, turskan maksaa, keltuaisia, luulientä, neitsytoliiviöljyä ja neitsytkookosöljyä. Siinäpä oma ruokaympyräni. Raffinoimaton suola on toden totta elintärkeää niin aivoille kuin koko keholle, olen siitä kanssasi täysin samaa mieltä. Kiitos kommentistasi Teemu!
Monipuolisesta ruokavaliosta puheeollen epäilen, että monipuolinen ei välttämättä olekaan hyvä asia, koska syömällä monipuolista varmistaa myös haitallisten aineiden saannin! Moni onkin kokenut ihmeparantumisia erittäin vakavista taudeista jätettyään mm. kasvikset kokonaan pois. Karnivore lienee paras eliminoiva dieetti karsia mahdolliset kasviallergiat pois, ja sitten parantumisen jälkeen lisätä halutessaan kasviksia yksi kerrallaan varmistuen siitä, ettei kyseinen kasvi ole ollut yksi ongelmien lähteistä. Karnivoret vakuuttavat, että lihasta saa kaiken mitä ihmisen tarvitsee syödäkseen ja parhaiten sulavassa muodossa. Ainakin jälkimmäiseen on helppo yhtyä, koska emme ole märehtijöitä. :) Suolaa varmaan kuitenkin joutuvat lisäämään, vaikkeivät mitään muita lisukkeita tarvitsisikaan edes vitaamiinivalmisteiden yms. osalta. Olen itse ollut vuoden ketolla ja kokeillut karnivorea, josta on tosiaan monia etuja terveyden kannalta. Kärsin monia vuosia kaikenlaisista kivuista ranteessa, olkapäässä, lonkassa, polvissa, kyljissä selässä ym. niin, etten vuosi sitten voinut enää edes kyykistyä ankarien polvikipujen takia ja viimeisen kuukauden pystyin kävelemäänkin vain kainalosauvoilla. Viimeisen vuoden oli selän "noidannuolen" vuoksi nukuttava ihan paikallaan selällään maaten, koska kipu esti kyljelleen kääntymisen. Aamulla nouseminen kesti minuutteja. Ruokavalion muutoksen (keto ja välillä karnivore) ansioista olen päässyt kaikista kivuista eroon! Se on uskomatonta!!! Monta kurjaa vuotta on toivottavasti nyt vain taakse jäänyttä elämää. Lääkärit ja kipulääkkeet ainakin ovat.
Kylkikivuista muistan yli kymmenen vuotta sitten ihmetelleeni sitä, että työskennellessäni Italiassa minulla ei koskaan ollut kipuja, mutta aina kuin olin Suomessa kivut palasivat, poistuakseen jälleen pian, kun olin taas Italiassa. Kuvittelin niiden johtuvan Suomen kylmyydestä, kunnes vasta nyt olen tajunnut niiden johtuneen runsaasta sokerin syönnistä! Ostin nimittäin aina Suomeen tullessani tuliaisiksi Fazerin sinisiä suklaalevyjä, joita sitten itsekin mutustelin päivittäin rivikaupalla. Italiassa en suklaata tai muitakaan makeisia syönyt. Nyt Joulun alla olen syönyt tavallista enemmän suklaata, vaikkakin Brunbergin, ja huomaan sekä polvi- että selkäkipujen ilmoittelevan itsestään. M.O.T.
Tämä on myös oma kokemukseni. Kehon tulehdus on alkanut laskemaan vasta, kun ruokavaliosta eliminoi kaiken turhan ja alkoi syömään pääasiassa eläinperäistä ravintoa. Olen syönyt hyvin pelkistetysti jo 1,5 vuoden ajan ja päässyt hormonien tasapainoittuessa eroon mm. kilpirauhaslääkityksestä, rasvamaksasta, migreenistä ja niin edelleen. Mielestäni se keton suuntaus, joka on täynnä siemeniä/pähkinöitä, niistä valmistettuja jauhoja ja tuotteita on vähintäänkin kyseenalainen ihmisen terveyden kannalta. Ihmisen keho tarvitsee lihaa ja aivot rasvaa! Se vähä mitä keho glukoosia tarvitsee, valmistuu maksassa (n. 1 tl/vrk).
Moi! Kiinnostaa miten noi hiilarit lasketaan, vähennetäänkö määrästä kuidun määrä tms?
Ja monesti kerrotaan hengityksen ja hien alkavan haista enemmän ketoosissa, onko se ohimenevä vai pysyvämpi vaiva?
Moi! Hiilareista vähennetään kuidun määrä. Hien ja hengityksen haisemista on tosi yksilöllistä a) tuleeko sitä ylipäätään ja b) kuinka kauan se kestää. Asiaan vaikuttaa tosi paljon aiempi ja nykyinen terveydentila, stressin määrä ja muut tekijät kuten nesteytys ja suoliston kunto.
Heippa ja kiitos postauksestasi. Pohdin, että mistäköhän tämä johtuu kun yhtäkkiä vasen käteni on tullut kipeäksi ilman mitään vammaa. Se alkoi noin viikko ja vähän toista sen jälkeen kun kaliumsitraattini loppui. Voikohan se tulla siitä. Lisäksi mulla oli luiskahdus hieman suurempaan määrää hiilareita ja nyt olen takaisin hieman tiukemmassa. Tiedätkö näistä?
Hei. Oliko viimeisin tieto niin ettet suosittele pähkinöitä, auringonkukan- ja Chian siemeniä ketogeenisessä ruokavaliossa? Aloitin ketoilun muutama viikko sitten kahden viikon mehupaaston jälkeen. Chia puurolla ja rasvakahvilla olen päiväni aloittanut ja yrittänyt valmistaa kananmunista, lihasta ruokaa sekä lisukkeina salaattia. Punaviiniä retkahdin nauttimaan muutamana iltana pari lasillista ja tästä tulikin morkkista ja päänsärkyä. Turvotus eikä selluliitti ole vähentyneet. Vuosia sitten sain selluliitit pois liikunnalla ja siirtymällä protskupirtelöihin.... mutta olinkin 10 v. nuorempi silloin, nyt olen 60 vee.
Kannattaisiko jatkaa ketoilun tässä iässä? Kilpirauhasen vt ollut muutaman vuoden ja polvien nivelrikot huonontaneet liikkumisen harrastamista. Toivon saavani oloni pirteämmäksi, yöunet paremmiksi... sekä polvikivut vähemmäksi jotta saan taas iloa liikunnasta.
Jos tuntuu, että siemeniä kestää, toki niitä voi käyttää. Itse käytän hyvin minimaalisesti.