Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa
Hannamari Rahkonen
Iso päivä: Iltalehti haastatteli minua vastikään siitä miten suuren U-käännöksen olen saanut tehtyä terveyteeni ketogeenisen ruokavalion avulla. Monille Yellow Moodia pidempään seuranneille matkani ketogeenisen ruokavalion pariin onkin jo aika tuttu, mutta täällä on myös runsaasti teitä uusia lukijoita ja siksi kirjoitin tällaisen perusartikkelin jo aiemmin julkaisemistani jutuista.
Pääset lukemaan Iltalehden julkaiseman haastatteluni tästä: Tiedätkö, mitä ketodieetillä oikein saa syödä? Hannamarin koko jääkaapin sisältö muuttui.
En käy tässä postauksessa läpi taustojani sen kummemmin (ne löytyvät alle linkatuista postauksista), mutta mainitsen sen verran että vielä vuosi sitten jouduin pitämään paljon omia sairauslomapäiviä, koska terveyteni oli ihan pohjamudissa.
Oma agendani on valaa ihmisiin sisua ottaa vastuu omasta terveydestään – ruokavaliolla voi olla todella parantava vaikutus ja olen yksi elävän elämän esimerkki siitä miten huikeaan toipumiseen keho kykenee ilman lääkkeitä, kun sille tarjotaan oikeanlaista ravintoa.
Ketogeeninen ruokavalio on yksinkertainen, kokonaisvaltaisesti kehon hormonitoimintoja tasapainoittava ja tulehdusta vähentävä elämäntapa – se ei ole pikatie onneen tai äkkilaihtumiseen, vaan kärsivällisyyttä vaativa tapa syödä ja luottaa oman kehon toipumiskapasiteettiin.
Mikäli keto aiheena hämmentää tai aiheuttaa ennakkoluuloja, ota asioista selvää. Voin väittää, että minä olen ollut yksi Suomen pahimman luokan ketoskeptikoista ennen kuin otin itse asioista selvää (tietoa on saatavilla tällä hetkellä pääasiallisesti englanniksi). Siksi ymmärrän hyvin, jos tämä ruokavalio ”sotii” aluksi omaa terveellisesti syömisen tapaa vastaan – onhan se niin päinvastaista kuin meille on opetettu. Kannustan muutoksen, opiskelun ja kokeilun tielle etenkin jos et voi juuri nyt optimaalisesti.
Seuraa matkaani @hannamariyellowmood -Instagram-tililläni, jaan siellä ajankohtaisia vinkkejä, faktaa sekä inspiraatiota säännöllisesti.
Aloita tästä:
1
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Tämä on käytännössä Ketogeenisen ruokavalion ABC -tyylinen artikkeli, jossa jaan runsaasti tutkimuspohjaista perustietoa ja faktaa siitä mistä ketogeenisessa ruokavaliossa on kyse, mutta myös konkreettisia käytännön vinkkejä esimerkiksi siitä mitä ketogeenisella ruokavaliolla syödään.
2
Elektrolyytit ja lisäravinteet ketogeenisella ruokavaliolla
Elektrolyytit ovat etenkin ketogeenisen ruokavalion alkupuolella todella tärkeässä roolissa. Kerron tässä postauksessa miksi, mitä ja miten tankata niitä riittävästi ruokavaliosta ja minkä mineraalien suhteen kannattaa käydä purkilla. Postauksesta löytyy myös muutamia erittäin hyviksi osoittautuneita lisäravinteita ruoansulatuksen optimoimiseen, joskaan ne eivät ole välttämättömiä ketolla.
3
Kolme kuukautta ketogeenista ruokavaliota – mikä on muuttunut?
Kokosin tähän lyhyemmän aikajänteen kokemuksiani siitä miten ketogeeninen ruokavalio on vaikuttanut oirekuvaani.
4
Kilpirauhastarinani ja ketogeeninen ruokavalio
”Nykyisen ymmärrykseni mukaan olisin hyvin todennäköisesti välttynyt kilpirauhaslääkitykseltä, jos olisin tiennyt ketogeenisen ruokavalion hormonitoimintaa tasapainoittavasta vaikutuksesta ja ymmärtänyt maksan, insuliinin ja verensokerin merkityksen kilpirauhasen optimaaliselle toiminnalle.” Tässä postauksessa käsittelen oman kilpirauhastarinani oireineen ja lääkityksineen, kerron kilpirauhasen toimintaan vaikuttavista tekijöistä sekä pohdin sopiiko alhaiset hiilihydraatit ja kilpirauhasen vajaatoiminta yhteen.
5
Tämä on viimeisin postaukseni siitä miten valtavasti ketogeeninen ruokavalio on vaikuttanut omaan terveyteeni kuuden kuukauden aikajänteellä. Postauksessa on mukana ajankohtaisia labratuloksia sekä kokemuksiani siitä miten keto on vaikuttanut mm. rasvamaksan paranemiseen, insuliiniresistenssiin, hiljaiseen tulehdukseen ja kilpirauhasen vointiin. Postauksen julkaisemisen jälkeen olen saanut jättää eläinperäisen kilpirauhaslääkitykseni kokonaan pois, eli olen nykyään täysin lääkkeetön.
6
Ketogeenisen ruokavalion koulutuspäivä Terveysopisto Saluksella
Terveysopisto Salus järjesti tammikuussa Ketoosidieetit, teoria, käytäntö & mahdollisuudet -kurssin, joka järjestetään uudestaan 6.4. Löydät postauksesta arvioni sekä eksklusiivisen alekoodin VAIN Yellow Moodin lukijoille! Kurssi sopii kaikille heille, jotka haluavat ymmärtää ketoosin fysiologiaa ja mahdollisuuksia olipa tavoitteena sitten rasvanpoltto, urheilu tai yleisesti parempi jaksaminen arjessa.
7
Toteutuneiden unelmien äärellä
”Uskallan väittää, etten olisi lähtenyt kokeilemaan ketogeenista ruokavaliota ilman tunnetta siitä, ettei minulla ollut enää mitään menetettävää terveyteni suhteen. Olin juuri 29 vuotta täyttänyt parhaassa työiässä oleva nainen, joka halusi elää aktiivista elämää, mutta oli todellisuudessa henkisesti ja fyysisesti aivan loppu.” Tässä postauksessa kerron Ketoosissa -e-kirjani synnyn taustoista ja jaan ajatuksiani siitä miten ennakkoluuloisesti suhtauduin ketogeeniseen ruokavalioon ennen kuin olin perehtynyt siihen oikeasti.
8
Postaus lähtötilanteestani: Raudanpuuteanemia – vai oliko sittenkään?
Kirjoitin elokuussa 2018 postauksen siitä miten nykyinen ”raudanpuuteanemian” ja ferritiinin hypetys ei olisi voinut olla omalla kohdallani enää enemmän väärässä. Olin kiitollinen silloin ja nyt keto-valmentaja Yazka Lovelle, joka aukaisi tämän asian suhteen silmäni ja mahdollisti sen, että pääsin oikeasti toipumaan! Tuossa vaiheessa olin myös saanut jo hyvin lyhyen aikavälin sisällä puolitettua eläinperäisen kilpirauhaslääkitykseni ketogeenisella ruokavaliolla.
Hyvän ruoan kirja
Hyvän ruoan kirja (Readme) sisältää yli kahdeksankymmentä vähähiilihydraattista ja ketogeenista reseptiä, joista suurin osa on suolaisia arkiruokia. Kaikki reseptit ovat gluteenittomia, sokerittomia ja viljattomia – mutta ennen kaikkea isoilla mauilla ladattuja. Kirjoitin Hyvän ruoan kirjan tehdäkseni terveellisesti syömisestä helppoa, kaunista ja hauskaa, auttaakseni minimoimaan turhat köökkistressit ja vetämään mutkat suoriksi oikeissa kohdissa.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Kirja tarjoaa yli 300 sivun verran kokonaisvaltaista taide-elämystä upeiden valokuvien, reseptien sekä tarinoiden muodossa. Opetan sinut hapattamaan kausivihanneksia, paistamaan kalan ja kanan oikeaan kypsyyteen, maksimoimaan vaatimattomien kasvisten maut marinoimalla, kuullottamaan ja yhdistelemään makuja uudella tavalla. Tutustu kirjaan tästä!
Ketoosissa e-kirja on kattava ja helppolukuinen opas ketogeeniseen ruokavalioon perusteisiin. Kirja sisältää info-osuuden lisäksi yhteensä 25 arkeen sopivaa, kasvisvoittoista, helppoa ja maistuvaa reseptiä. Reseptit sisältävät annosmäärän ja ravintosisällön, jonka lisäksi useimmat resepteistä valmistuvat ilman maitotuotteita.
Kirjassa käsitellään muun muassa mikä on ketogeeninen ruokavalio, mikä merkitys insuliinilla on, miten ketogeeninen ruokavalio hyödyttää, mitä syödä, mistä tiedät oletko ketoosissa, voiko ketogeenisella ruokavaliolla oleva liikkua, mikä merkitys on elektrolyyteillä ja miten ennaltaehkäistä ketoflunssan oireet.
Lisäksi kirjassa on 72 aukeamaa, henkilökohtainen toipumistarinani, erittäin tyylikäs ja moderni taitto, herkullinen, laadukas ja houkutteleva kuvitus ja runsaasti käytännön vinkkejä ketogeenisen ruokavalion toteuttamiseen kiireisessä arjessa.
”Piti alkaa kiittämään tuosta kirjasta ? Luen sitä nyt ja olen liekeissä! Olen ajatellut ihan samoin syömisestä, siis että miten on terveellistä, mutta ei ole ollut täsmätietoa. Loistavaa työtä ❣️” – Minna
”Kirja on timanttia, kuvat kauniita ja kaikki reseptit sellaisia, että aion testata niistä jokaista. ?” – Katri
”Ystäväni Hannamari Rahkonen ryhtyi terveysongelmiensa vuoksi ketolle viime kesänä, jonka myötä hän on parantunut kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Omassa olossani ja hyvinvoinnissani tapahtuneet muutokset ovat jo niin tajunnan räjäyttävää luokkaa, että ihoni nousee aivan kananlihalle, kun koitan kuvitella miltä tuntuu ihmisestä, joka saa terveytensä takaisin – itse en ole ollut kuitenkaan missään vaiheessa sairas. Uskonkin, että Ketoosissa tarjoaa monelle kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle vertaistukea ja toimii toivon mukaan kimmokkeena kokeilla, voisiko ruokavalio sopia myös itselle. Ketoosissa -kirja sisältää helposti sisäistettävässä muodossa kaikki perusasiat ketosta sekä herkullisia reseptejä – Hannamarihan on rakastettu reseptinikkari, joten voin taata, että tästä kirjasta löytyy todella herkullisia ohjeita, sen kertovat jo nämä kuvatkin.” – Katja Kokko
”Kiitos kirjasta! Olen itse ollut ketogeenisellä juhannuksesta asti. Paino on tippunut 19 kg (!), mutta parasta heittämällä on silti se, että mun pää pysyy nykyään kasassa. Minulla on ADHD (aikuisiällä diagnosoitu) ja pärjään nyt erittäin hyvin ilman lääkitystä. En voisi olla tyytyväisempi ?? Olen syönyt aika yksinkertaisesti tähän asti, mutta jouluksi ajattelin vähän panostaa ? Ja tosiaan, pipareita kokeilen seuraavaksi ?” – Annu
”Siis aivan upea kirja, runsas ja kaunis ja reseptit pitää kyllä kaikki testata ? Hyvä Hannamari, kiitos?” – Heli
”Hannamarin kirjoitustyyli on ihanaa luettavaa.” – Sanna
”Kirjasta tykkäsin todella paljon. Olen nyt lukenut ketodieetistä useammalta sivustolta ja sinun kirjassasi asiat oli kiteytetty hyvin, että aloittelijatkin ymmärtää mistä on kyse. Tänään menee testiin curry-kanakeitto.” – Anu
Kuvat Hannamari Rahkonen
Verenpainelääkkeistä toinen nappi pois, D2 remissiossa jo yli 4 vuotta lääkkeittä, psori ja fibro rauhoittuneet tosi paljon. Kiitos vhh:n ja nyt myöhempinä aikoina ketogeenisen.
Olet kyllä nähnyt paljon vaivaa terveytesi eteen, ihana juttu! Voin vain kuvitella miten paljon elämänlaatusi on kohentunut, kun lääkitykset on saanut pois.
Hei!
Aloitin keton 2018 tammikuussa. Menin helposti ketoosiin, mutta sain 5 viikon kohdalla pahoja kammioperäisiä lisälyöntejä, koska en ymmärtänyt vähentää kilpirauhaslääkettä. Syön vain T3:a. Lopetin hädissäni koko ketoilun kuin seinään, koska jouduin turvautumaan beetasalpaajiin. Ajattelin, että keto ei minulle vain sovi. En saanut juuri vertaistukeakaan karpeista, koska kukaan ei ollut tällä lääkityksellä ketoillut.
Olohan oli ennen lisälyöntejä vallan mainio. Kärsin perinteisistä suolisto-ongelmista, minulla on reuma ja tämä autoimmuunityreoidiitti.
Nyt on todella hankala löytää oikeaa lääkeannostusta, sain lisäkiloja liian nopeasti lopetetusta ketosta, joita aloin pudottamaan varovasti alkuvuodesta, mutta saan rytmäreitä sekä vaivalla kasvatetut hiukset lähtevät eli menen liikatoiminnalle todella helposti.
Lääkityksen tarve on pudonnut ilmeisesti pysyvästi mitokondrioiden puhdistuttua jopa puoleen entisestä. En jotenkin osannut tätä uskoa, voiko se olla mahdollista, mutta luettuani tarinasi alan pikkuhiljaa uskoa. Voisin kokeilla ketoilua uudestaan, syön melko vähähiilarisesti nytkin, mutta aivosumu vaivaa ja muut vajikseen liittyvät kognitio-ongelmat, sekä tietysti vaihteleva mieliala. Joten tunnun olevani vajaalla, enkä uskalla tästä nostaa lääkitystäkään, etten mene liikatoiminnalle, joiden oireet ovat hyvin epämukavia. Olen siis koko vuoden sahannut vajaatoiminnan ja liikatoiminnan väliä.
Kiitos jos jaksoit lukea ja mielelläni otan vinkit vastaan :o)
Kiitos ihan mahtavista ja tosi informatiivisistä keto-postauksistasi! Olen ollut ketoruokavaliolla nyt 2 viikkoa ja tarvitsisin vähän neuvoa. Minulla on ollut sekä ummetusta että ripulia ja ymmärsin vasta tällä viikolla ottaa käyttöön ruoansulatusentsyymit. Ongelmana on ilmeisesti ollut se, ettei kehoni ole osannut hyödyntää rasvaa, vaan kaikki on tullut läpi. Tämä (uskoakseni) aiheutti sellaisen reaktion että ihoni kuivui ja varsinkin kädet ja huulet ovat halkeilevan kuivat, eivätkä mitään voiteet auta. Otin 5 päivää sitten käyttöön ruoansulatusentsyymit ja kuivuus helpotti hiukan, mutta on vielä aika pahana. Vatsan toiminta on tasoittunut, vaikka vielä onkin parantamisen varaa. Onko tämä yhtään tuttu reaktio sinulle? Kannattaisiko ottaa vielä lisäksi käyttöön suolahappo, vai mitä suosittelisit?
On hyvin todennäköistä, että kehosi on hieman alkushokissa eikä osaa vielä käyttää rasvaa energianlähteenä. Adaptoitumista ei ole siis vielä tapahtunut ja suosittelen ainakin ensimmäisten 1-3 kuukauden ajaksi Enzymedican Lypo Gold -lipaasientsyymin (rasvaa pilkkova entsyymi) ja suolahapon käyttöä (itse tosin käytän niitä jatkuvasti, koska minulla oli ennen ketoa pahoja imeytymisongelmia). Oman ketomatkani alussa rasva ei aluksi imeytynyt, vaan tuli läpi, mutta entsyymit auttoivat ja olotila koheni nopeasti.
Jos on kasvissyöjä, onnistuuko ketoilu? Palkokasvit tahtovat aiheuttaa vatsaoireita (IBS diagnosoitu), joten nekin ovat HIUKAN ongelmallisia. Lisäksi on kasviksia, joita tunnutaan jossain muodossa tunkevan joka paikkaan ja joille olen allerginen - esimerkiksi maissi.
Olenko toivoton tapaus?
No periaatteessahan vaikka vegaaniketo onnistuu jos oikein säätää, mutta en henkilökohtaisesti voi suositella kumpaakaan vaihtoehtoa, mikäli terveyttä ajatellaan. Molempien toteutustapojen kohdalla ravintoaineiden saanti ja imeytyminen menee monimutkaiseksi, etenkin kun taustalla on IBS. Itse pääsin IBS-oireiluista täysin eroon hyvin yksinkertaisella linjalla, eli söin rasvaista lihaa, kananmunia, sopivasti rasvaa ja jonkin verran/ei ollenkaan kasviksia (etenkään oksalaattipitoisia kasviksia).
Ymmärrän että tämä aihe on herkkä, ja sanon kaikella rakkaudella että itse punnitsisin vakavasti tilanteessasi sitä onko kasvisruokavalio/kasvisketo tärkeämpää kuin terveys. Voimia tilanteeseesi mihin lopputulemaan sitten päädytkin :)