Kaupallinen yhteistyö House of Organic (sisältää alekoodin).

Nyt täällä blogin puolella on ollut meneillään varsinainen ketogeenisten juttujen virta, mutta onneksi 80 % teistä on toivonut aiheeseen liittyviä juttuja Yellow Moodin kyselyssä. Tästä on tosi mukava kirjoittaa, vaikkakin aihe tuntuu myös erittäin henkilökohtaiselta ja tunteelliselta – matka tähän pisteeseen on ollut niin pitkä. Aihe on laaja, mutta olen pyrkinyt tiivistämään tähän postaukseen sen mistä olen lähtenyt liikkeelle ja miksi, mitä syön arjessani, miten huolehdin elektrolyyttien riittävästä saannista ja miten ketogeeninen on vaikuttanut omaan olotilaani.

Osaa voi ehkä hämmentää se, että kerroin 2,5 vuotta sitten luopuneeni kaikista ruokarajoitteista ja nyt puhun ketogeenisestä ruokavaliosta, joka takuulla mielletään hyvin rajoittuneeksi ruokavalioksi. Hetken voinkin ihan hyvin rajoittamattomalla ruokavaliolla, mutta sitten terveyteni alkoi hapertumaan. Vaikka olen edelleen ruoan suhteen ns. pehmeiden arvojen kannalla, jossain tilanteissa – kuten sairauksia hoidettaessa – on syytä olla ehdoton. Voi olla, etten olisi koskaan aloittanut ketogeenista ilman haasteitani, mutta tällä hetkellä se sopii minulle ja odotan mitä tulevaisuus tuo tullessaan, kun tulokset ovat olleet jo tähän mennessä niin lupaavia.

Ketogeeninen ruokavalio on tuntunut minulle maailman luonnollisimmalta tavalta syödä ja se muistuttaa paljon takavuosien ruokavaliotani – tosin sillä erolla, että nykyään kasviproteiinien sijasta lautaselta löytyy jonkin verran lihaa ja rasvaa on vieläkin reilummin. Tottakai alussa pitää olla tarkka hiilihydraattien suhteen (4-6 viikkoa), jotta elimistö adaptoituu käyttämään rasvaa polttoaineenaan glukoosin sijaan ja ketoosin terveyshyödyt alkavat näyttäytyä. Silti, minusta ei ole kertaakaan tuntunut siltä että olisi pitänyt luopua jostain.

Koen sosiaaliset tilanteet edelleen tärkeiksi enkä ole alun adaptaation jälkeen ollut 100 % ehdoton joka tilanteessa (toki toipumisvaiheessa on fiksua pysyä ruokavaliossa tarkemmin), saatan tilata ravintolassa toisinaan sushia ja syön vapaasti ystävien kesken kun vietämme yhteisiä ruokafiestoja enkä ole ollut kokkivuorossa – adaptoitumisen jälkeen voin aina jatkaa ketoa siitä mihin jäin. Tällaista tapaa syödä voi kutsua tavallaan myös sykliseksi ketoksi, tosin välillä menee viikkojakin ilman hiilaritankkausta. Joka tapauksessa tällainen tyyli on sopinut keholleni ja mielelleni tosi hyvin.

Olin ketogeenistä ruokavaliota kohtaan erittäin skeptinen koko kevään, sillä mielessäni oleva käsitys koko ruokavaliosta oli valtamedian ja vhh-elämää viettävien tuttujeni värittämä. Luulin, että kysymys on suurin piirtein pelkästä pekonidieetistä, jossa unohdetaan kaikki terveelliset makroravinteiden lähteet kuten vihreät vihannekset. Onneksi otin asioista selvää!

Aloin lukemaan englanninkielisiä artikkeleita ja videoita aiheesta (rakastan Dr. Bergin Youtube-kanavaa), kaivoin esiin kaiken mahdollisen tiedon ja siinä sivussa ennakkoluuloni alkoivat sulamaan – tässä kaikessa oli niin paljon järkeä ja ymmärsin, että ketogeeninen voisi todellakin olla ratkaisu paitsi toipumiseeni ja hormonitoimintani tasapainottamiseen.

Kuukausien tutkiskelun jälkeen aloitin oman ketomatkani, jota en kadu tippaakaan. Jos jotain olen elämässäni toivonut, niin sitä että olisin terve. Minulla on kirjava terveystausta, joka on täynnä vuosien kroonista migreeniä, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja viimeisen vuoden aikana kärsin enenevissä määrin myös vatsakrampeista, ruoan sulamattomuudesta, IBS-oireilusta (joka vie ihmisestä viimeisetkin mehut), korkeista maksa-arvoista vaikken käytä alkoholia juuri ollenkaan sekä jatkuvasta sumuisesta ja väsyneestä olotilasta.

Lisäksi keho keräsi itseensä nestettä ja turvotus oli jatkuvasti kylässä, happi ei kulkenut lihaksiin ja liikkuminen oli lähes mahdotonta. Jos tein yhtään rankemman treenin, minulla meni kaksi viikkoa toipua siitä. Framilla oli myös raudanpuuteanemia, koska kaikki oireet viittasivat siihen, mutta ymmärrykseni syvennyttyä hoidan ”raudanpuuteanemiaani” nykyään Morleyn mineraaliprotokollalla – en lisäraudalla (tästä saan kiittää Yazka Lovea!). Toki etsin vieläkin tasapainoa monen oireen kanssa, mutta niin paljon on ehtinyt kolmessa kuukaudessa muuttua ja suunta on ehdottoman positiivinen.

Ymmärrän, että ruokavaliomuutos normaalin arjen pyörittämisen ohella on iso juttu, etenkin kun puhutaan ketogeeniselle siirtymisestä. Elimistölle on rankkaa muuttaa koneisto glukoosipolttoisesta rasvapolttoiseksi ja se voi aiheuttaa yksilöstä riippuen erilaisia oireita, joskin omalla kohdallani tuo siirtymä meni suhteellisen kivuttomasti enkä kärsinyt missään vaiheessa esimerkiksi ketoflunssasta.

Alkutaipaleellani oli kaksi asiaa, joihin olisin voinut varautua ihan yksinkertaisilla jutuilla: kehoni kyennyt heti prosessoimaan kaikkea rasvaa ja vatsa meni hetkeksi sekaisin. Tilasin oitis Enzymedican lipaasientsyymin iHerbistä ja ongelmat loppuivat siihen. Samalla otin käyttöön myös Puhdistamon pepsiini-suolahapon ruoansulatusta tukemaan (myös Solgarin suolahappo on hyvä, itse vain tykkään niellä ennemmin kapseleita kuin tabletteja).

Toinen oire liittyi elektrolyytteihin tai oikeastaan niiden liian alhaiseen määrään: ketogeeninen on diureettinen ruokavalio, joten on todella tärkeää tankata kaliumia, natriumia ja magnesiumia. Aloin saamaan outoja sydämentykytyksiä ja hikeni alkoi haista yhtäkkiä pistävälle ammoniakille – nämä oireet taittuivat alle vuorokaudessa lisäkaliumilla, jota käytän viinikiven ja vihreiden vihannesten muodossa.

Kun pääsin ketoosiin, energia lisääntyi räjähdysmäisesti ja tuntui aivan siltä kuin aivoissa olisi syttynyt lamppu. Ajatusten ohella myös silmät kirkastuivat ja energiaa oli niin että se minä joka olisi aiemmin mennyt sohvalle lepäämään, pesi kotona ikkunoita, kirjoitti tekstejä, valokuvasi ja jaksoi tehdä kaikkea sellaista mistä aiempina kuukausina oli vain voinut haaveilla. Lisäksi:

• Happi kulkee lihaksiin

• Voin liikkua enemmän kuin ennen

• Olen virkeä koko päivän

• Nukun paremmin

• Työteho ja energian määrä säilyy tasaisena koko päivän, ei verensokerin heilahteluja

• Ruoansulatukseni on rauhoittunut radikaalisti

• Ihoni on todella hyvässä kunnossa, eli pehmeä, kostea ja kimmoisa

• Eläinperäinen kilpirauhaslääkitykseni on laskettu 120 mg -> 45 mg

• ”Raudanpuutos”oireet ovat vähentyneet

• Migreenejä ei ole juuri ollenkaan

Yksi ehdottomasti parhaimmista ruokavalion sivuvaikutuksista on kuitenkin ollut se, ettei minun tarvitse ajatella ruokaa juurikaan ja kaikenlainen turha pupeltaminen on jäänyt pois. Olen kylläinen ja syöntivälit ovat tunteja. Kun koen nälkää, en koe entistä taivaalta salaman lailla tipahtavaa raivonälkää, jossa on saatava ruokaahetinyt, vaan nälän tunne kehittyy asteittain niin että siihen ehtii kyllä varautua. Nälkähepuleita ei ole siis enää tässä taloudessa nähty, koska olo on pääosin tasaisen kylläinen ja hyvä koko ajan.

Makroja laskin muutamien ensimmäisten viikkojen ajan päästäkseni kärryille siitä miten paljon minun pitää syödä rasvoja, jotta saan ne täyteen. Nykyään tarkistelen ehkä kerran kahdessa viikossa satunnaisen päivän makrot ihan vain siksi, etten söisi liian vähän – riittävä ruokamäärä on tärkeää etenkin kilpirauhasen vajaatoiminnan vuoksi (palaan tähän, elektrolyytteihin ja lisäravinteisiin tarkemmin postaussarjan kolmannessa osassa, joka tulee ulos 7.10.). Kipirauhasasioita käsitellään myös Keto Kickstart -valmennuksessa!

Olen ottanut ketogeenisen lisäksi arsenaaliin myös pätkäpaaston ja voin kirjoitella siitä lisää kokemuksiani tuonnempana. Halusin ensin päästä sinuiksi ruokavalion kanssa ennen kuin lisäsin rutiineihini mukaan jotain uutta ja se oli fiksu veto. Tällä hetkellä pätkäpaastoilen 18:6 -mallilla, eli olen 18 tuntia syömättä ja syön kuuden tunnin aikana rasvakahvin ja kaksi ateriaa. Syömisikkunan voi jokainen määritellä itse, mutta esimerkiksi Dr. Berg suosittelee, että syömisikkuna loppuisi noin klo 18 aikaan, jotta elimistö pääsee korjaamaan itseään yöllä.

Lue myös: Ketogeeninen ruokavalio ja Elektrolyyttien merkitys ketogeenisella ruokavaliolla

Pyrin pitämään oman ruokavalioni aika yksinkertaisena, koska vatsani menee edelleen helposti solmuun ja haluan estää mahdolliset ruoansulatusongelmat. Minulla on ollut suolistoni kanssa eripuraa erityisesti viimeisen vuoden ajan ja tällä hetkellä tasapaino on onneksi nouseva trendi – meillä on paljon useammin rauha kuin riitaa. Käytän ruoansulatuksen tukena myös joitain lisäravinteita, niistä lisää postaussarjan seuraavassa osassa.

Minulle parhain tapa toteuttaa ketogeenistä on syödä mahdollisimman prosessoimatonta ja itsetehtyä ruokaa kokonaisista luomuraaka-aineista. Ketogeeninen ruokavalio koostuu 70 % rasvasta, 20 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista, eli kyseessä on runsasrasvainen ja matalahiilihydraattinen ruokavalio, jolla syödään vain kohtuullisesti proteiinia. Koostin tähän osioon muutamia konkreettisia esimerkkejä siitä mitä syön.

Kananmunia minun ei ole tehnyt mieli sellaisenaan kuukausiin, vaikka munakas olisi maailman helpoin ateria. Katsotaan palaavatko ne ruokavalioon hetkeen, hieman epäilen. Muun ruuan tai leipomusten seassa ne kuitenkin menevät mainiosti (munakahvi olisi taatusti next level, katsotaan koska kykenen testaamaan tätä!). Suurin ongelmani viimeisen vuoden ajan on ollut se, ettei minulla ole useinkaan ruokahalua.

Suosin paljon vihreitä kasviksia, joita nautin salaateissa, höyrytän tai paistan uunikasviksina. Käytämme joka viikko kilotolkulla erityisesti varsiselleriä, parsakaalia, kesäkurpitsaa, lehtikaalia ja erilaisia salaattisekoituksia. Jostain syystä kehoni ei halua pinaattia, joten en ole sitä syönyt.

Teen silloin tällöin vihermehua (selleriä, kurkkua, parsakaalia ja lehtikaalia), mutta pääasiassa pyrin syömään vihreäni kokonaisina tai smoothiena, jotta saan myös niiden sisältämät kuidut käyttöön.

Paistan kaiken voissa tai neitsytkookosöljyssä sekä lurautan jokaikiseen salaattiannokseen reilusti neitsytoliiviöljyä. Avokadot olisivat täydellistä ketoruokaa, mutta viime aikoina minun ei ole tehnyt niitä mieli enkä ole niitä juurikaan syönyt. Toisinaan napsaisen noin 10 g päivän hiilihydraateista mustikoista tai muista marjoista, se tarkoittaa 100 g mustikoita tai 200 g vadelmia. Suurta herkkuani on kevyesti paahdettu mantelivoi yhdessä mustikoiden kanssa. Kulutan paljon hapatettuja ja idätettyjä ruoka-aineita – ei ole parempaa kuin aito lasipurkissa myytävä puolalainen hapankaali, Myrttisen suolakurkut ja alfalfan idut!

Pähkinöistä ja siemenistä käytän vaihdellen makadamia-, saksan-, hassel-,ja pekaanipähkinöitä, manteleita, Foodinin mantelivoita sekä hampun-, seesamin-, chian-, auringonkukan-, ja kurpitsansieniä.

Käytän myös jonkin verran maitotuotteita, keholleni tuntuu sopivan kohtuullisissa määrin mozzarella, parmesan-juusto, voi, mascarpone ja kerma. Maitotuotteista kestän parhaiten ulkomaisesta maidosta valmistettuja tuotteita, homogenointi ei oikein nappaa.

Proteiineja ketolla syödään kohtuullisesti (koska liiallinen proteiini muuttuu kehossa glukoosiksi) ja näistä käytössä on lähinnä villinä kasvaneet kalat, satunnaisesti luomujauheliha ja joskus luomukana. Liityimme juuri paikalliseen lähiruokarinkiin, josta saa kuulemma erittäin hyvälaatuista luomulihaa ja villikaloja, en malta odottaa! Seuraavaksi työlistallani on opetella valmistamaan ja syömään sisäelimiä kuten maksaa (näistä kannattaa valita aina luomua, omani on villiporoa).

Aamupala

Minulla ei ole useinkaan aamuisin nälkä, joten varsinkin keton ensimmäiset 2,5 kuukautta join aamulla vain rasvakahvin ja elektrolyyttijuoman (sitruunamehua, viinikiveä, puhdistamatonta merisuolaa).

Nyt kun pätkäpaastoilen, juon aamuespressoni mustana ja teen itselleni rasvakahvin americanoon vasta iltapäivällä. Valmistan Aeropressillä espresson, jonka blendaan tehosekoittimessa yhdessä suolattoman voin tai gheen (25 grammaa) ja neitsytkookosöljyn (25 grammaa) kanssa kermaiseksi kahvijuomaksi (rasvakahviin sopii myös MCT-öljy ja kapryylihappo). Joskus lisään joukkoon vähän vaniljauutetta. Käytän omaan kahviini aika runsaasti rasvaa, jotta saisin päivän rasvat helpommin täyteen.

Olen aika herkkä kofeiinille ja seuraavaksi työlistallani on etsiä huippulaadukas ja hyvänmakuinen kofeiiniton kahvipapu – tavoitteenani on kokeilla myös täysin kofeiinitonta elämää, sillä se nostaa muun muassa elimistön kortisolitasoja, aktivoi insuliinintuotantoa ja voi estää ketoosin, vaikka hiilihydraatit jäisivätkin alle 20 gramman saantirajan. Olenkin tehnyt toisinaan kahvin tilalta rasvakaakaon kookoskermasta, raakakaakaomassasta, vaniljauutteesta ja steviatipoista (appelsiiniöljy toimii tässä myös tosi hyvin!).

Lounas & päivällinen

Syön lounaan nykyään klo 12-14 välissä. Jos menemme ulos lounaalle, valkkaamme paikan hyvän salaattibuffetin perusteella, jossa saa itse koostaa aterian. Kotioloissa olen syönyt viime aikoina muun muassa:

• lohi-kookoskeittoa

• hapankaalia, ituja sekä jauhelihaa voilla

• ketoleipää runsailla täytteillä ja salaatilla

• salaattia (tammenlehti, persilja, lehtikaali, alfalfan ituja) yhdessä mozzarellan ja neitsytoliiviöljyn kanssa

Esimerkiksi eilinen lounaani sisälsi hapankaalia, runsaasti tammenlehtisalaattia, mozzarellaa, salaattisekoitusta ja minijauhelihapullia. Päivälliseni oli puolestaan iso kasa höyrytettyä parsakaalia, voita, minijauhelihapullia kermaisessa tomaattikastikkeessa, oliiviöljyä ja mozzarellaa.

Kaiken kaikkiaan voin sanoa, että elämääni on palannut monilta osin värit ja vaikka toipumismatkaa on vielä rutkasti jäljellä, tämä suunta tekee minut sanalla sanoen onnelliseksi. Huomio muutoksesta ei ole pelkästään omani: myös Tuomas on moneen otteeseen ihmetellyt kasvaneita voimavarojani, virkeyttäni ja sitä samaa vanhaa iloisuutta, joka ehti olla hetken piilossa. Suosittelen myös tosi lämpimästi lukemaan Katja Kokon erinomaisen kattavan kirjoituksen hänen keto-matkastaan ja myös Muslan Kirsikka on myös kirjoittanut aiheesta.

Miten sinä syöt arjessasi?

Ketoosissa e-kirja on kattava ja helppolukuinen opas ketogeeniseen ruokavalioon perusteisiin. Kirja sisältää info-osuuden lisäksi yhteensä 25 arkeen sopivaa, kasvisvoittoista, helppoa ja maistuvaa reseptiä. Reseptit sisältävät annosmäärän ja ravintosisällön, jonka lisäksi useimmat resepteistä valmistuvat ilman maitotuotteita. Tutustu kirjaan tästä.

Lue myös muut ketogeenista ruokavaliota koskevat artikkelini:

Miten ketogeeninen ruokavalio on vaikuttanut insuliiniresistanssiin, kilpirauhaseen ja maksaan?

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Elektrolyytit ja lisäravinteet ketogeenisella ruokavaliolla

Kaamoksen värikkäin uutinen: Ketoosissa -kirja