Kaupallinen yhteistyö Terra Creta Nordic.

Näin alkuvuodesta mielessäni on pyörinyt viime vuoden muistot, mielikuvat, tunteet ja tapahtumat. Tammikuu on juuri sitä aikaa, kun mietiskellään mitä edelliset 12 kuukautta ovat pitäneet sisällään. Olen aloittanut Yellow Moodin blogikoostepostauksen kirjoittamisen monta kertaa, mutta tuntuu etten pääse sen kanssa edes alkuun – vaikka käänteentekevä loppuvuosi toi elämään valoa, vuoden ensimmäinen puolisko tuntuu hyvin kipeältä muistella.

Sen lisäksi että lähipiirissä tapahtui äärettömän surullisia asioita, olin fyysisesti hyvin kipeä, sairas ja loppu. Tunsin itseni ihan elottomaksi ihmisrusinaksi, joka yritti vain selvitä päivästä seuraavaan.

Olen kirjoittanut kaikesta tästä tarkemmin elokuussa julkaisemassani postauksessa Raudanpuuteanemia – vai oliko sittenkään?, mutta teitä uusia lukijoita on tullut parin viime kuukauden lisää niin monia tuhansia, että pohjustan aihetta hieman ennen kuin kerron millä konkreettisilla tavoilla ketogeeninen ruokavalio on lähtenyt parantamaan terveyttäni.

Tasan vuosi sitten minulla oli menossa neljättä viikkoa aivan järkyttävä IBS-jakso. En ollut pystynyt syömään kuukausiin mitään tuoretta ja sen lisäksi, että olin äärimmäisen väsynyt, tunsin itseni neuvottomaksi. Syöminen sai minut voimaan fyysisesti pahoin eikä mikään ruoka mennyt alas aiheuttamatta järkyttäviä vatsa- ja suolistokipuja. Kesää kohden tilanne vain paheni.

Ruoan ravinteet eivät imeytyneet, kynteni olivat täynnä kuoppia ja viiruja, polveni olivat jatkuvasti haavoilla, voin koko ajan pahoin ja minua oksetti, tunsin oloni vetämättömäksi, hengästyin pienestäkin liikunnan määrästä, keräsin nesteturvotusta erityisesti vatsan alueelle, kehoni keräsi painoa, kärsin selittämättömistä ruokahimoista, minulla oli lihasheikkoutta ja nenäni oli jatkuvasti tukossa tai vuosi verta.

Maksa-arvoni olivat todella korkealla ja verensokeritkin viitteiden ylärajalla. Prediabetes kolkutteli ovella ja tiesin, että tämä kaikki oli ilmoitusta elimistön vakavasta hätätilasta. Totesin, ettei minulla ollut enää mitään menetettävää ja pitkän perehtymisen jälkeen aloitin ketogeenisen ruokavalion.

Huomioithan, että vaikka tämä artikkeli on kirjoitettu tutkimustiedon pohjalta ja olen julkaissut ketogeenisesta ruokavaliosta oman kirjankin, kirjoitan asiasta kokemusasiantuntijana. Suosittelen aina ottamaan faktoista selvää ja konsultoimaan lääkäriä ennen ruokavaliomuutosten tekemistä, mikäli sinulla on olemassa olevia sairauksia ja lääkityksiä.

Lue myös: Elektrolyytit ja lisäravinteet ketogeenisella ruokavaliolla

Olen saanut todella paljon kysymyksiä siitä mikä insuliiniresistenssi on, joten avaan asiaa tässä lyhyesti (käsittelen aihetta paljon laajemmin Ketoosissa -e-kirjassani). Omalla kohdallani lapsuudesta saakka kytenyt hiljainen tulehdustila, insuliiniresistenssi ja sitä kautta heikentynyt maksan kunto ovat olleet omiaan aiheuttamaan monet aineenvaihdunnallisista oireista ja sairauksistani kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta.

Resistenssitilaa ylläpiti tarpeisiini nähden liian runsashiilihydraattinen, vaikkakin terveellisenä pidetty kasvisruokavalio sekä pitkään jatkunut krooninen stressitila. Olen kuitenkin voinut kääntää tämän kelkan toiseen suuntaan ketogeenisen ruokavalion ja stressinhallinnan avulla.

Insuliiniresistenssi syntyy, kun elimistö saa viikkojen, kuukausien ja vuosien ajan tarpeeseensa nähden liiallisesti hiilihydraatteja, jolloin insuliinitasot jäävät kroonisesti koholle ja soluista tulee lopulta resistantteja tälle elintärkeälle hormonille.

Oireina voivat olla mm. aivosumu, ylipaino, korkeat triglyseridiarvot, kohonnut verenpaine, hormoniepätasapainot, yhtäkkiset ruokahimot, huutava nälkä lähes välittömästi aterioimisen jälkeen, rajut mielialan vaihtelut, ahdistus, väsymys ruokailun jälkeen, jatkuva jano, jalkojen ja käsien tikkuilu sekä erilaiset tulehdustilat.

Omalla kohdallani tuosta oirelistasta täyttyi noin 99 % vielä puoli vuotta sitten. Edullisin ja helpoin tapa mitata insuliiniresistenssin mahdollista olemassaoloa on katsoa omaan napaan – insuliini varastoi rasvaa pääasiassa keskivartalon alueelle ja tästä syystä vatsanympärys on paras tapa määrittää onko verenkierrossa liikaa insuliinia.

Mikäli haluat selvittää labrakokein onko sinulla insuliiniresistenssiä, suosittelen mittauttamaan labrakokeissa paastoverensokerin ja insuliinin lisäksi sokerihemoglobiinin, eli pitkän paastosokerin (HbA1c). Tämä arvo kertoo kuinka paljon veren punasoluihin on kiinnittynyt sokeria edellisen 6-8 viikon aikana.

Aloitin ketogeenisen ruokavalion, koska se normalisoi verensokeritasoja, parantaa insuliiniherkkyyttä ja estää sekä hoitaa insuliiniresistenssia. On hyvin yksilöllistä kuinka nopeasti tai hitaasti ketogeenisen ruokavalion aikaansaama matalampi insuliinitaso alkaa vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan – joidenkin keho vastaa muutokseen nopeasti, kun taas toisilla voi mennä pari vuottakin lähtötilanteesta ja muista tekijöistä kuten stressin vaikutuksesta riippuen.

Kiitos median, moni aloittaa ketogeenisen ruokavalion vain nopean laihtumisen toivossa, mutta mikäli taustalla on insuliiniresistenssi, muutokset painossa eivät näy välttämättä moneen kuukauteen. Paino voi tippua vasta siinä vaiheessa, kun keho on riittävän terve luopuakseen rasvan tuomasta suojasta.

Esimerkiksi omalla kohdallani paino alkoi laskea vasta useamman kuukauden tiukan ketoilun jälkeen, koska elimistöllä on ollut paljon sisäistä korjattavaa, mutta tällä hetkellä rasva sulaa tasaisesti ja kiloja on lähtenyt jo useita.

Lue myös: Mihin magnesiumia tarvitaan ketogeenisella ruokavaliolla?

Olen juossut erilaisissa labroissa ihan omaan pussiini viimeisen puolen vuoden aikana erityisesti maksani kunnon vuoksi. Maksasta mitataan yleensä kolme eri arvoa: AFOS, GT ja ALAT. Ilokseni kaikki kolme arvoa ovat nykyään hienosti viitteissä, ja olokin on sen mukainen.

Aloitin keton heinäkuussa ja näin jälkikäteen on helppo nähdä, että noudatin vähän liiankin syklistä ketoa. Kun kehossa on useampi error-tila kuten itselläni, niin sanottu löyhempi malli ei toimi, vaan tarvitaan pitkäjänteistä työtä elimistön toipumisen tukemiseksi.

Alku ei ollut myöskään täysin ongelmaton, koska maksani oli niin huonossa kunnossa, että voin jatkuvasti fyysisesti pahoin ja moni ruoka-aine sai oloni etovaksi. Moni ketogeenista ruokavaliota opettava taho pitää äärettömän tärkeänä sitä, että rasvaa syödään runsaasti ylipainosta huolimatta.

Voin tällä systeemillä lopulta erittäin huonosti lipaasientsyymin käytöstä huolimatta, jonka lisäksi monet eri ruoka-aineet ällöttivät ja oksettivat ja tunsin olevani koko ajan ihan ähkyssä. Ruoka ei sulanut kunnolla ja sain jopa elämäni ensimmäisen sappikohtauksen. Otin tuon merkin tosissani ja vaikka eräs valmentaja oli sitä mieltä, että pitää syödä enemmän rasvaa, päätin ottaa ohjat omiin käsiini.

Oman toipumismatkani käänteentekevin hetki oli se kun päätin marraskuussa kuunnella kehoni intuitiota, katsoa mitä keholleni tapahtuu pitäytymällä tiukassa ketossa (alle 20g hh/päivä), varmistalla ketoositilan saavuttamisen verimittarilla ja aloittamalla 23 tunnin päivittäinen pätkäpaaston.

Tämä sopi minulle hyvin, koska en muutenkaan saattanut syödä kuin kerran päivässä ruokahaluni ollessa edelleen olematon. Marraskuun loppupuolella konsultoin asiassa vielä erästä ketovalmentajaa ja tuon jälkeen päädyimme kokeilemaan samalla vähän matalampaa rasvansaantia ja hitusen korkeampaa proteiinin saantia. Bam, tämä yhdistelmä toimi!

Itse olin pätkäpaastoillut jo syksyllä noin 12-16 tuntia joka päivä. On kuitenkin todella yksilöllistä miten keho vastaa paastoon ja kannattaakin aloittaa ensin ihan vain 12 tunnista ja kasvattaa aikaikkunaa useiden viikkojen ajan omaa kehoa kuunnellen (huom. selvitä paaston soveltuvuus itsellesi ennen kuin alat paastoamaan – paasto ei sovi mm. imettäville, raskaana oleville, alipainoisille, syömishäiriöisille tai ykköstyypin diabeetikoille).

23 tunnin paasto käynnisti kehossani melkoisen puhdistusreaktion ja pian alkoi tapahtua. Samalla kun ruoansulatukseni parantui ja voin sitä kautta paljon paremmin, puolet päänahastani täyttyi ihmeellisellä, kutisevalla ja rupisella ihottumalla.

Tiesin, että kyseessä on ns. puhdistuskriisi ja odottelin aivan rauhassa. Parin kolmen viikon kuluttua ihottuma oli poissa ja voin paremmin kuin aikoihin. Kerron tämän siksi, että jos kehossa on rasvan suojaamaa vanhaa kuonaa purettavaksi, toipuminen ei ole aina helppoa, mukavaa tai etene lineaarisesti.

Jos kehossa on vakavampia haasteita, on erittäin tärkeää olla kärsivällinen ja antaa keholle aikaa. Matkalle voi mahtua ja yleensä mahtuukin myös niitä kuoppaisempia hetkiä, jolloin tuntuu että olotila vain pahenee kaikista hyvistä ponnisteluista huolimatta, vaikka tosiasiassa se on usein hetkellistä ja keho kyllä työskentelee siellä taustalla, vaikkeivat tulokset olisikaan heti näkyviä!

Paastoan aamuisin käytännössä aina, koska se tuntuu omalle keholleni todella luontaiselta. En ole koskaan ollut aamupala-tyyppiä, joten juon herättyäni vain yhden kupillisen Tuomaksen valmistamaa vahvaa luomuespressoa ja nautiskelen aamupäivän mittaan sitruuna-suolavettä.

Rasvakahvin olen jättänyt käytännössä kokonaan pois, sillä nyt kun en rasva-adaptoituneena tunne pakottavaa nälkää ja omaakin rasvavarastoa riittää poltettavaksi, olisi aivan turhaa tankata suuria määriä rasvaa.

Syön ensimmäisen ateriani keskimäärin klo 13-16 välissä ja sen jälkeen kuuntelen kehoani – toisina päivinä riittää, että syön vain kerran kunnollisen ruoka-annoksen, kun taas joinakin päivinä syön pari kertaa ja paastoaika jää 16-20 tunnin välille.

Pyrin pitämään syömisikkunan yleensä klo 13-18 välissä, jotta ruoansulatus saa lepoa yötä vasten. Nukun myös paljon paremmin, kun en syö enää myöhään illalla. En kuitenkaan koe mitään ongelmia joustaa näistä paastoaikatauluista, mikäli kysymyksessä on sosiaalisen elämän menot tai muuta vastaavaa – koen ne hyvinvoinnin kannalta todella tärkeiksi enkä muutenkaan usko tiukkapipoisuuteen.

Olen aivan älyttömän onnellinen ja kiitollinen siitä, että vietämme nykyään suolistoni kanssa erittäin harmonista yhteiseloa – se nimittäin tekee syömisestäkin paljon helpompaa ja mukavampaa.

Vatsakramppien, turvotuksien ja kipujen poisjääminen olikin yksi ensimmäisistä asioista, johon ketogeeninen alkoi vaikuttaa ja tällä hetkellä kaikki rampauttavat vatsavaivat ovat olleet historiaa jo pidempään.

Olen kirjoittanut Mikä on ketogeeninen ruokavalio -artikkelissani laajemmin ja tarkemmin siitä mitä tällä ruokavaliolla syödään ja mitkä taas jätetään pois ruokalautaselta, joten koostan tähän alle vain suuntaviivoja omasta syömisestäni. Tarkkoja ruokamääriä tai muutakaan vastaavaa en tule jakamaan, koska olemme jokainen yksilöitä – omaa intuitiota kannattaa kuunnella.

Niin kauan kuin on omaa rasvavarastoa poltettavaksi, ketoilu on kuitenkin todella yksinkertaista: keskity laadukkaisiin raaka-aineisiin, pidä huolta elektrolyyteistä, laske hiilihydraatit alas, pidä rasvojen sekä proteiinin saanti hyvänä ja syö silloin, kun on nälkä.

Halutun painon saavuttaessa voi olla syytä kiinnittää enemmän huomiota riittävään energiansaantiin. Itse en laske kaloreita tai energiansaantia, mutta ketoa aloittaessa voi olla hyödyllistä laskea makroja ensimmäiset pari viikkoa, jotta hahmottaa kuinka helposti 20-30 gramman päivittäinen hiilihydraattimäärä todellisuudessa täyttyy.

Ruokavalion suhteen minulle on tärkeintä ravita kehoa kokonaisvaltaisesti ja sisällyttää nauttimiini aterioihin paljon mikroravinteita luonnollisista lähteistä. Pahoinvoinnin loppumisen myötä olen ottanut luomukananmunat nyt lähes jokapäiväiseen käyttöön, koska ne ovat herkullisuutensa lisäksi yksi maailman täydellisimmistä mikroravinteiden, rasvahappojen, aminohappojen, proteiinien, mineraalien ja vitamiinien lähteistä.

Punaisista lihoista syön pääasiassa naudan rasvaisia osia kuten entrecotea, lisäksi ostamme hirveä sekä poroa ja syömme silloin tällöin villikaloja.

Koska ketolla syödään reilusti rasvoja, en todellakaan tingi niiden laadusta, vaan ostan aina parasta mahdollista. Jos teen rasvakahvia, käytän siihen yleensä suolatonta voita ja neitsytkookosöljyä (myös MCT-öljy ja kapryylihappo sopivat hyvin). Paistamiseen käytän oikeastaan aina luomuvoita tai Terra Cretan ihanan makuista neitsytoliiviöljyä, joka on älyttömän herkullista sellaisenaankin.

Olemme ehtineet olla Tuomaksen kanssa tämän sympaattisen ja monta kertaa maailmanlaajuisesti palkitun oliiviöljyn uskollisia käyttäjiä ainakin viimeiset viisi vuotta. Hyvä oliiviöljyhän on kuin laadukas viini – mausta löytyy vivahteita, tarinaa, kerroksellisuutta sekä ripaus rakkautta.

Terra Cretassa ei ole lainkaan halvemmille oliiviöljyille tyypillistä karvautta, vaan sen maku on äärimmäisen pehmeä, raikas ja tuore. Itse asiassa se maistuu suussa pehmeän hedelmäiseltä ja on siten todella helposti lähestyttävä öljy niillekin, jotka eivät oliiviöljystä ehkä muuten perustaisi.

Terra Cretaa myyvät hyvin varustetut K-kaupat, Prismat ja S-marketit, Ruohonjuuren myymälät sekä Life -myymälät. Rovaniemellä merkin neitsytoliiviöljyjä saa ainakin Citymarkestista, sieltä käyn yleensä ostamassa omani.

Nyt kun vatsani kestää jälleen mukisematta myös tuoretta ruokaa, olen ottanut tästä kaiken irti valmistamalla lähes päivittäin yhden todella ison salaattiannoksen, jossa on mukana ituja, tummanvihreitä salaatteja sekä yrttejä kuten persiljaa, laadukasta fetaa tai parmesaania ja punaista lihaa. Rakastan myös kypsennettyjä kasviksia ja maustetut uunikasvikset ovatkin yksi meidän arjen luottoresepteistä.

Käytän oliiviöljyä runsaalla kädellä salaatteihin, salaatinkastikkeisiin ja uunivihannesten marinoimiseen yhdessä Dijon-sinapin, sitruunan, suolan ja ravintohiivahiutaleiden kanssa – noista aineksista syntyy pettämätön yhdistelmä!

Pähkinöistä ja siemenistä syön lähinnä pinjan- ja hampunsiemeniä ja lihojen kaveriksi teen yleensä itse maustevoin maustamalla sen joko luomuvalkosipulilla tai timjamilla. Maitotuotteet eivät sovi kaikille niiden insuliinia kohottavan vaikutuksen vuoksi (enkä itsekään nauti niitä mitenkään ylettömästi), mutta käytän jonkin verran buffalomozzarellaa, parmesaania, mascarponea ja kermaa, jos tekee mieli.